برنامه غذايي ما در ماه مبارك رمضان نبايد نسبت به قبل خيلي تغيير كند و در صورت امكان بايد ساده باشد. همچنين بايد طوري تنظيم شود كه بر روي وزن طبيعي تأثير زيادي نداشته باشد. با توجه به ساعات طولاني گرسنگي در روز ، بايد غذاهايي را مصرف كنيم كه به كندي و دير هضم مي شوند مثل غذاهاي حاوي فيبر زياد. غذاهاي ديرهضم معمولاً 8 ساعت در دستگاه گوارش مي مانند، در حاليكه غذاهاي زود هضم فقط 3 تا 4 ساعت در معده باقي مي مانند و فرد خيلي زود احساس گرسنگي خواهد كرد.
غذاهاي دير هضم عبارتند از : حبوبات و غلات مثل جو ، گندم ، جو دوسر ، لوبيا ، عدس ، آرد سبوس دار ، برنج با پوست و غيره ( كه كربوهيدرات هاي پيچيده ناميده مي شوند ) .
غذاهاي زود هضم عبارتند از : غذاهايي كه حاوي قند ، آرد سفيد و غيره هستند ( كه به اين گروه كربوهيدرات هاي تصفيه شده گفته مي شود ).
غذاهاي حاوي فيبر غذايي عبارتند از : غذاهاي حاوي سبوس ، گندم سبوس دار ، غلات و حبوبات ، انواع سبزي ها مانند لوبياي سبز ، نخود ، ذرت ، اسفناج ، برگ چغندر ، ميوه هاي با پوست ، ميوه خشك شده مثل برگه زردآلو ، انجير ، آلو خشك ، بادام و غيره .
غذاهاي مصرفي بايد در حالت تعادل با يكديگر باشند و از همه گروه هاي غذايي مثل ميوه، سبزيجات ،گوشت و مرغ و ماهي ، نان و غلات و گروه شير و لبنيات بايد در برنامه غذايي ما وجود داشته باشد .
غذاهاي سرخ شده بايد به مقدار كم مصرف شوند، زيرا باعث عدم هضم ، سوزش سردل و اختلال در وزن مناسب مي شوند .
از چه غذاهايي پرهيز كنيم ؟
1 - غذاهاي سرخ كردني و چرب
2- غذاهاي حاوي قند زياد
3 - خوردن غذاي زياد بخصوص هنگام سحر
4 - خوردن چاي زياد هنگام سحر. چاي باعث افزايش ادرار شده و از اين طريق نمك هاي معدني كه در طول روز بدن به آنها نياز دارد، دفع مي شوند .
5 - سيگار : اگر شما نمي توانيد كشيدن سيگار را يك دفعه قطع كنيد از هفته هاي قبل از ماه رمضان مصرف آن را به تدريج كاهش دهيد.
چه غذاهايي را مصرف كنيم ؟
1-مصرف كربوهيدرات هاي مركب در سحر كه مدت طولاني تري هضم مي شوند و باعث مي شوند كه كمتر گرسنه شويد .
2- حليم يك منبع عالي پروتئين بوده و از غذاهائي است كه دير هضم مي شود .
3 - خرما منبع عالي قند ، فيبر ، كربوهيدرات ، پتاسيم و منيزيم مي باشد .
4 - مغز بادام غني از املاح خصوصا كلسيم و فيبر مي باشد .
5 - موز منبع غني پتاسيم ، منيزيم و كربوهيدرات مي باشد .
6- مصرف زياد آب يا آب ميوه در فاصله بين افطار و زمان خواب باعث تأمين آب مورد نياز بدن مي شود .
مشكلات سلامتي ، علل و درمان آن
يبوست
يبوست مي تواند باعث ايجاد بواسير ، شقاق هاي دردناك مقعد و سوء هاضمه به همراه نفخ شود .
علل : مصرف كربوهيدرات هاي تصفيه شده ، مصرف كم آب و فيبر غذايي.
درمان : مصرف كم كربوهيدرات هاي تصفيه شده ، افزايش مصرف آب ، استفاده از سبوس در پخت نان ها ، استفاده از آردهاي قهوه اي و سبوس دار
سوء هاضمه و نفخ
علل : پرخوري ، مصرف زياد غذاهاي چرب و سرخ شده ، غذاهاي تند و ادويه دار، غذاهايي كه ايجاد نفخ مي كنند مثل تخم مرغ ، كلم ، لوبيا، عدس و نوشابه هاي گازدار
درمان : پرخوري نكنيد ، آب ميوه يا آب بنوشيد . از غذاهاي سرخ كردني اجتناب كنيد .
ضعف ( افت فشار خون )
علائم : افزايش تعريق ، ضعف ، خستگي ، كم شدن انرژي ، سرگيجه بخصوص هنگام برخاستن ، ظاهر رنگ پريده و احساس افتادن كه اين علائم بيشتر هنگام بعد از ظهر اتفاق مي افتند .
علل : مصرف كم مايعات و كاهش مصرف نمك
درمان : به مكان هاي گرم نرويد . مصرف نمك و مايعات را افزايش دهيد .
توجه : افت فشار خون بايد با گرفتن فشار خون در هنگام بروز علائم تأييد شود . افراد داراي فشار خون بالا ممكن است در طول ماه رمضان نياز به تنظيم مجدد داروهاي خود توسط پزشك داشته باشند .
سردرد
علل : عدم مصرف كافئين و تنباكو ،انجام كار زياد در طول روز ، كم خوابي ، گرسنگي كه معمولاً در طول روز بيشتر شده و در انتهاي روز بدتر مي شود . سردرد وقتي با افت فشار خون همراه شود، مي تواند منجر به سردرد شديد و حالت تهوع قبل از افطار شود .
درمان : در طول يك تا دو هفته قبل از ماه رمضان به تدريج مصرف كافئين و تنباكو را قطع كنيد . چاي سبز و بدون كافئين ممكن است جايگزين خوبي باشد . همچنين برنامه خود را در طول ماه رمضان طوري ترتيب دهيد تا خواب كافي داشته باشيد .
كاهش قند خون
علائم : ضعف ، سرگيجه ، خستگي ،كاهش تمركز ، تعريق زياد ، لرزش بدن ، عدم توانائي براي انجام فعاليت هاي بدني ، سردرد و تپش قلب.
علل در افراد غير ديابتي : مصرف زياد قند مثل كربوهيدرات هاي تصفيه شده مخصوصاً در هنگام سحر باعث مي شود كه بدن مقدار زيادي انسولين توليد كرده و باعث افت قند خون شود .
درمان : خوردن غذا هنگام سحر و كاهش مصرف نوشيدني ها و غذاهاي حاوي قند .
توجه : افراد ديابتي ممكن است به تنظيم مجدد داروهاي خود در ماه رمضان احتياج داشته باشند و بايد با پزشك خود مشورت كنند .
انقباضات عضلاني
علل : مصرف كم غذاهاي حاوي كلسيم ، پتاسيم و منيزيم
درمان : خوردن غذاهاي غني از املاح بالا مثل : سبزيجات ، ميوه جات ، شير و لبنيات ، گوشت و خرما
توجه : افراد داراي فشار خون بالا كه تحت درمان هستند و افراد دچار سنگ كليه ، بايد با پزشك خود مشورت كنند .
زخم معده ، سوزش سردل ، التهاب معده
افزايش سطح اسيد در معده خالي در ماه رمضان باعث تشديد زخم و التهاب معده مي شود كه به صورت احساس سوزش در ناحيه معده و زير دنده ها ظاهر شده و مي تواند بطرف حلق گسترش يابد . غذاهاي تند ، قهوه و نوشابه هاي سياه اين حالت را بدتر مي كنند .
درمان هاي پزشكي براي كنترل سطح اسيد معده وجود دارند وافراد مبتلا، قبل از روزه گرفتن بايد با پزشك خود مشورت كنند .
سنگ كليه
سنگ كليه ممكن است در افرادي كه به مقدار كم آب مي نوشند ايجاد شود . بنابراين مصرف زياد مايعات براي جلوگيري از تشكيل سنگ ضروري مي باشد .
درد مفاصل
علل : در طول ماه رمضان كه نمازهاي بيشتري خوانده مي شود، فشار روي مفاصل زانو افزايش مي يابد . در افراد مسن و يا افراد دچار التهاب مفاصل اين مسئله باعث درد ، سفتي ، تورم و احساس ناراحتي مي شود.
درمان : وزن را كم كنيد تا زانوها مجبور نباشند وزن زيادي را تحمل كنند . قبل از ماه رمضان اندام تحتاني را ورزش دهيد تا براي فشار اضافي وارده، آماده باشند . آمادگي بدني باعث مي شود تا نماز راحت تر خوانده شود .
منبع: http://www.bashgah.net/خ