شما نمی خواهید خوش اندام شوید؟

بهترین روش برای کاهش وزن و همچنین رسیدن به تناسب اندام، ورزش کردن به صورت منظم به همراه یک برنامه ی غذایی متناسب است. هنگامی که جوانی را پشت سر می گذاریم به نظر می رسد که در یک مبارزه ی دایمی با دور کمرمان قرار می گیریم. هر چه سن مان بیشتر می شود، دور کمرمان بیشتر می شود و ما هم بیشتر و بیشتر به فکر سوزاندن چربی ها می افتیم؛ ولی این کار به نظرمان خیلی سخت می آید.
پس چاره چیست؟ حالا که رژیم های غذایی به تنهایی باعث موفقیت در کاهش وزن نمی شوند، چه باید کرد تا به وزن دلخواه رسید؟ کلید رسیدن به کاهش وزن به صورت دایمی، ورزش به اضافه ی تغذیه ی مناسب از طریق ارتقای رفتارهای تغذیه ای است.

در نکوهش رژیم های غذایی

هنگامی که رژیم می گیرید، هم چربی از دست می دهید و هم عضلات بدنتان را کم می کنید. این کاهش در حجم عضلات، باعث می شود که سرعت متابولیسم و سوخت و ساز بدنتان آهسته تر شود؛ و در نتیجه بدنتان قادر نخواهد بود کالری های بیشتری بسوزاند. البته هر چه پیرتر می شویم، این رویداد به طور طبیعی رخ می دهد و بعد از 25 سالگی، به ازای هر 10 سال، میزان متابولیسم، حدود 5 درصد کاهش می یابد. یکی از دلایل این رویداد طبیعی این است که با گذشت زمان و نزدیک تر شدن به سنین پیری، حجم عضلانی بدن کم می شود و در عوض مقدار چربی های بدن زیادتر می شود. اکثر افراد نیز بعد از گذشت سال های شاداب جوانی، هنگامی که حسابی درگیر کار زندگی شده اند، اوقات فراغت را به جای ورزش و مراقبت از بدنشان، جلوی تلویزیون می گذارند که این نیز باعث چاقی می شود. داشتن اضافه وزن یکی از دلایل عمده ی ابتلا به انواع سرطان و یک احساس تنبلی و بی نشاط بودن است. افرادی که قبلاً رژیم گرفته اند، به خوبی می دانند که هر چه رژیم شدیدتر باشد، پس از قطع رژیم بدن سریع تر به حالت اول باز می گردد. یکی دیگر از مشکلات عمده ی رژیم غذایی این است که فرد نمی تواند برای مدت زیادی به آن پای بند باشد، زیرا پس از گذشت مدتی، همه ی غذاهایی که از آن ها محروم بوده است به او چشمک می زنند و دیگر فرد نمی تواند به خوردن یک تکه کیک شکلاتی قناعت کند، بلکه می خواهد همه ی آن را بخورد. بنابراین، یک چرخه ی معیوب به وجود می آید و همه ی زحمات فرد را به باد می دهد؛ به طوری که وزن فرد حتی از اولش هم بیشتر می شود.

یک خبر خوب

یک خبر خوب برای شما داریم و آن این است که به راحتی می توان این چرخه ی معیوب را در هم شکست. لابد می پرسید چگونه؟ با ورزش، ورزش می تواند به بهترین شیوه باعث کاهش وزن شود. برای این که از وزنتان بکاهید، لازم است یک کسری کالری به وجود آورید. به این ترتیب که باید میزان کالری هایی را که در هر روز مصرف می کنید به حدی بالاتر از میزان کالری دریافتی بدن برسانید. این امر از طریق ورزش کردن در کنار یک تغذیه ی مناسب صورت می گیرد و نه از طریق رژیم های غذایی سفت و سخت موقتی. با ورزش، می توانید علاوه بر سوزاندن کالری های بیشتر در هر روز، بر حجم عضلات بدنتان نیز اضافه کنید، که در نتیجه بر میزان متابولیسم پایه ی بدن افزوده می شود. به ازای هر کیلوگرم عضله ای که به دست آورید، 800 کیلو کالری بیشتر در هفته برای حفظ تعادل بدن خواهید سوزاند و این افزایش سوخت و ساز و متابولیسم پایه حتی در زمانی که خواب هستید نیز ادامه خواهد داشت. ورزش های ایروبیک مانند پیاده روی و دویدن از بهترین راه های سوزاندن کالری هستند. همیشه قبل از شروع 3 تا 5 دقیقه خود را گرم کنید و سپس به ورزش خودتان بپردازید. انجام ورزش های ایروبیک به مدت 15 تا 20 دقیقه، می تواند به خوبی باعث سوزاندن چربی ها شود. پس از آن، در مدت 3 تا 5 دقیقه باید خود را به تدریج سرد کنید تا ضربان قلبتان به حد نرمال بازگردد. البته پیش از شروع هر نوع ورزشی به یاد داشته باشید که با پزشک خود در مورد محدودیت های ورزشی مشورت کنید.

تناسب اندام با ورزش

برای شکل دادن و قوی کردن بدن به منظور رسیدن به تناسب اندام دلخواه تان باید تمرین های ورزشی شکل دهنده ی بدن را انجام دهید. این ورزش ها عضلات را بیشتر و بدن شما را محکم تر می کنند. چربی ها در زن ها بیشتر تمایل دارند در مناطقی مانند باسن ها و ران ها تجمع پیدا کنند، در حالی که در مردها بیشتر در منطقه ی شکم جمع می شوند. در این قسمت، چند حرکت ورزشی را به شما معرفی می کنیم که باعث جلوگیری از رسوب چربی و نیز باعث سفت شدن عضلات این مناطق از بدن می شوند.

تقویت عضلات خارج ران

بر روی طرف راست خود بر روی زمین دراز بکشید، به طوری که لگن و مچ های پایتان در راستای شانه هایتان باشد. سپس، به آهستگی پای چپ خود را از مفصل ران تا جایی که می توانید بلند کنید، در بالاترین ارتفاع چند ثانیه صبر کنید و سپس به آرامی پایتان را به حالت شروع باز گردانید. 10 بار این حرکت را تکرار کنید و سپس جای پاهایتان را عوض کنید.

تقویت عضلات داخل ران

بر روی طرف چپ خود روی زمین دراز بکشید، به طوری که لگن و مچ پاهایتان در امتداد راستای مثانه ها و تنه تان باشد. سپس زانوی راست خود را 90 درجه خم کنید. حالا به آرامی سعی کنید تا پای چپ خود را از مفصل ران تا جایی که ممکن است بالا بیاورید. در بالاترین نقطه، چند ثانیه پای خود را به همان حالت نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را به حالت شروع باز گردانید. این حرکت عضلات داخل ران شما را تقویت می کند. 10 بار این حرکت را تکرار کنید و سپس به طرف دیگر خود برگردید تا با پای راست خود نیز این حرکت را انجام دهید.

تقویت عضلات شکم

بر روی پشت خود دراز بکشید. پاهای خود را از زانوها خم کنید و دست هایتان را پشت سرتان بگذارید. سپس به آرامی شانه ها و تنه ی خود را با منقبض کردن عضلات شکمتان تا جایی که می توانید بالا بیاورید. چند لحظه صبر کنید و سپس آهسته به حالت شروع حرکت برگردید. این حرکت را نیز می توانید 10 بار تکرار کنید.

چگونه باید خورد؟

بهترین روش برای غذا خوردن این است که سه وعده ی متعادل غذایی در هر شبانه روز و در ساعات مشخصی بخورید و ما بین آن ها از دو وعده ی مختصر به عنوان میان وعده که شامل میوه و نوشیدنی ها است، استفاده کنید. این روش غذا خوردن باعث جلوگیری از غذا خوردن بسیار زیاد می شود که معمولاً وقتی رخ می دهد که یک وعده غذا نخورده باشید. روحیه، طراوت و شادابی خود را با نوشیدن هر چه بیشتر آب حفظ کنید؛ زیرا باعث احساس سیری شما می شود، ولی کالری بیشتری به غذاهای شما اضافه نخواهد کرد. در پایان، به یاد داشته باشید که بهترین روش برای کاهش وزن و همچنین رسیدن به تناسب اندام، ورزش کردن به صورت منظم به همراه یک برنامه ی غذایی منظم و متناسب است.
منبع: www.khanevadeyema.com