مى گويند نه گفتن مهارتى است كه بايد آن را آموخت آن هم به شيوه تمرين و ممارست و بهترين بهانه براى نه گفتن مى تواند امور شخصى و مراقبت خود باشد.براى اين كه بتوانيد حد و مرزهاى خاص و اولويت هاى ويژه خودتان را به وجود بياوريد، فهرستى از مواردى كه بى ترديد در مقابل آن بله مى گوييد تهيه كنيد. اين فهرست براى اين است كه در زندگى خود اولويت هاى جديد به وجود آورده و زمان خود را به شكلى كه ميل داريد بگذرانيد و نخستين مورد اين فهرست بايد رسيدگى و مراقبت از خودتان باشد و در برابر هر چيز ديگرى كه در فهرست نباشد بايد نه بگوييد.فهرست اولويت ها را طورى تنظيم كنيد كه بتوانيد وقت و انرژى خود را براى مواردى صرف كنيد كه خوشحالتان مى كند و تصميمات خود را بر مبناى آنچه خودتان مى خواهيد اتخاذ كنيد نه آنچه ديگران اراده مى كنند. اگر براى مراقبت از خودتان محدوده اى را تعريف و اجرا نكنيد، سلامت و سعادت خود را به خطر انداخته ايد. اگر از خود غافل شويد، نمى توانيد به خانواده و دوستان خود كمك كنيد.
ـ از خود بپرسيد: در حال حاضر در زندگى تان چه چيزى بيش از همه به توجه شما نياز دارد؟ پاسخ اين پرسش را بايد در محدوده زمانى سه ماه آينده جست وجو كنيد نه يك سال آينده. مواردى كه به توجه شما نياز دارند: زندگى مشترك، مسايل مالى، دارو و درمان، تعمير منزل، امور خانه، مدرسه فرزندان، كار يا سلامت جسمى و روحى خودتان؟ شايد براى جور كردن زمانى براى خودتان به كمكى مانند مراقب بچه نياز داريد تا بتوانيد در هفته زمانى را به خود اختصاص دهيد. در حال حاضر بيشترين فشار در كدام بخش زندگى شما وارد مى شود؟ـ هنگامى كه فهرست بالا را تهيه كرديد، ۵ مورد اول آن را به صورت فهرستى جديد يادداشت كنيد. آيا اين فهرست جديد نياز به تنظيم دوباره دارد؟ كارشناسان توصيه مى كنند كه امور مربوط به خودتان بايد در رتبه نخست قرار بگيرد. اين كار چندان ساده نيست اما از خود بپرسيد كه اگر نيرويى برايم نمانده باشد چگونه مى توانم از ديگران مراقبت كنم؟ به خاطر داشته باشيد كه قرار است كه در مقابلشان بله بگوييد.
ـ يادآورى روزانه: هنگامى كه فهرست خود را كامل كرديد، به هيچ روى يك عمل فانتزى و يا خنده دارى نخواهد بود چنانچه از آن چند كپى گرفته و آنها را در جاهايى قرار دهيد كه در طول روز مدام جلوى ديد شما است. روى آينه دستشويى، داشبورد اتومبيل، صفحه نمايش كامپيوتر و … اين فهرست كوچك و كوتاه است، پس جاى زيادى نمى گيرد و همه جا قابل نصب است.
ـ نه گفتن را بياموزيم: هنگامى كه از يافتن خود صحبت مى كنيم، منظور ما اين نيست كه ببينيم چه چيزى به زندگى خود افزوده ايم بلكه بايد ببينيم چه چيزهايى را از زندگى خود كنار گذاشته و از آن حذف كرده ايم. هنگامى كه فهرست بله گفتن يا به عبارتى اولويت هاى اصلى خود را تهيه كرديد، شناسايى جنبه ها و مواردى كه بايد از زندگى خود حذف كنيد آسان تر خواهد بود. هرچند تصور اين كه، نه بگوييد همچنان برايتان مشكل است، اما به ياد داشته باشيد كه باهر مرتبه بله گفتن به كسى يا چيزى غير از اولويت ها يتان، به خودتان و آنچه برايتان اهميت دارد نه گفته ايد، اگر نه گفتن دشوار است، با همسر يا خانواده خود در اين باره صحبت كنيد تا در اين راه از شما حمايت كنند. به گفته كارشناسان، بهترين بهانه براى نه گفتن مى تواند امور شخصى و مراقبت از خود باشد. هنگام رد يك تقاضا بيش از حد توضيح ندهيد و تصور نكنيد بايد پاسخ خود را توجيه كنيد. صادقانه و با خوشرويى پاسخ دهيد، پاسخ منفى لزوما به معناى بدخلقى و گرفتن حالت تهاجمى نيست. براى مثال مى توانيد بگوييد: متاسفم اما انجام دادن اين كار واقعا برايم امكان ندارد. يا در مقابل دعوتى كه برايتان جالب نيست بگوييد: نمى توانم دعوتت را قبول كنم اما از اين كه به فكر من بودى واقعا ممنونم. هرچه بيشتر نه گفتن را تمرين كنيد، برايتان ساده تر خواهد شد و بهتر است اين كار را از همين حالا شروع كنيد:
۱- براى يك هفته، كاملا مراقب باشيد تا ببينيد چند بار به موردى كه در فهرستتان نبوده پاسخ مثبت داده ايد و اين موارد را يادداشت كنيد.
۲- در پايان هفته اين دفعات را بشماريد… غافلگير شديد؟ آگاهى از اين كه تا چه حد مى توانيم خود را فراموش كرده و به ديگران بپردازيم، خود گام مهمى در جهت تصميم گيرى و حفظ اولويت هاست.
۳- حال فهرستى از ۵ چيزى كه ميل داريد در پاسخشان نه بگوييد تهيه كنيد. اين كار را با يافتن پاسخ براى اين پرسش ها آغاز كنيد:
اگر بتوانيد به كسى يا چيزى نه بگوييد و بدانيد كه اين پاسخ منفى هيچ احساس بد يا پيامد ناگوارى در پى نخواهد داشت، اين اشخاص يا امور چه هستند؟
آيا پروژه اى است كه مى خواهيد از آن چشم پوشى كنيد؟
رابطه اى كه قصد پايان دادنش را داريد و يا قراردادى داريد كه مى خواهيد آن را به هم بزنيد؟
سد بزرگى به نام احساس گناه
آيا احساس گناه سدى براى نه گفتن است؟ بايد غلبه بر احساس گناه و موانع ديگرى كه براى ايجاد محدوديت هايى مثبت، بر سر راه شما قرار دارند را بياموزيد. براى تغيير دادن شيوه زندگى، خودتان را براى اتخاذ تصميماتى سخت آماده كنيد. احساس گناه يكى از رايج ترين موانع بر سر راه مراقبت از خود است. شما بدون شك با قرار دادن خود در اولويت، احساس گناه خواهيد كرد. براى غلبه بر اين حس، از قبل آماده باشيد و بدانيد كه احساس گناه به اين معناست كه مسير صحيحى در پيش گرفته ايد.

غلبه بر مقاومت

به اطرافيان خود بگوييد كه اولويت هايتان تغيير كرده و اكنون شما بايد به فكر نيازهاى خود باشيد. اگر متوجه احساس مقاومتى در وجود خود شديد كه نمى گذارد بر خود متمركز شويد، باز به خود يادآورى كنيد كه اگر خود را در اولويت قرار دهيد، مى توانيد بدون احساس خشم و رنجش، به يارى ديگران هم بپردازيد.

داشتن پشتيبان

هنگامى كه اولويت قرار دادن خود را شروع مى كنيد، احتمالا دچار احساس ناراحتى خواهيد شد و تصور مى كنيد شخصى خود خواه و بى قيد شده ايد. اگر همان ابتداى كار با يك يا چند دوست صميمى و حتى همسر خود، به عملى كردن اين تحول بپردازيد، مى توانيد به كمك يكديگر آمده و با اين حس بسازيد و حامى و پشتيبان يكديگر باشيد.