عضویت العربیة
شنبه، 3 آبان 1393 (سال حماسه سیاسی - حماسه اقتصادی)
پیامبر اکرم صلّی الله علیه و آله فرمودند: روز غدیرخم برترین عید امّت من است. بحار الأنوار ، ج 97 ، ص110
مسیر جاری : صفحه اصلی/مقالات/ورزش و سرگرمی/ورزش/سایر مقالات/ حرکاتي براي افزايش انعطاف ‌پذيري

تبلیغات
آخرین مقالات
مدينه ي فاضله ي خواجه نصير الدين طوسي

مدينه-ي-فاضله-ي-خواجه-نصير-الدين-طوسيخواجه نصير الدين طوسي، افزون بر اشتياق طبع انسان به مدني بودن، نياز آدميان به همکاري را سبب پديد آمدن ادامه ...

مدينه ي فاضله ي ملاصدرا

مدينه-ي-فاضله-ي-ملاصدراملاصدرا با تأثّر از آثار پيشينيان و به ويژه فارابي، جوامع بشري را به دو گروه فاضله و غير فاضله تقسيم ادامه ...

تاجيکستان TAJIKISTAN (.tj)

تاجيکستان-TAJIKISTAN-(-tj)نام رسمي: جمهوري تاجيکستان پايتخت: دوشنبه (679،400 نفر در سال 2008)تاريخ استقلال: 1991/9/9، از شوروي ادامه ...

جامعه مدني در يک نگاه

جامعه-مدني-در-يک-نگاهدر نگاه بسياري از انديش مندان دوران اخير مغرب زمين، جامعه ي مدني، جامعه ي آرماني مطلوب است. البته هر ادامه ...

مختصري از مدينه ي فاضله ي فارابي

مختصري-از-مدينه-ي-فاضله-ي-فارابيآن مدينه ي فاضله اي که مقصود حقيقي از اجتماع در آن، تعاون بر اموري است که موجب حصول سعادت آدمي است، مدينه ادامه ...

مدينه ي فاضله ي قطب الدين شيرازي

مدينه-ي-فاضله-ي-قطب-الدين-شيرازيعلامه قطب الدين در کتاب درّه التاج، هم چون خواجه طوسي، طبقات مدينه ي فاضله را پنج طبقه دانسته است: 1. ادامه ...

شهر آرمانيِ نظامي گنجوي و جامي

شهر-آرمانيِ-نظامي-گنجوي-و-جامياگر چه در سروده هاي نظامي گنجوي که عدالت را در آثار خود پي مي گيرد، گاه خسرو در قالب حاکم آرماني جلوه ادامه ...

مدينه ي عادله ي ابن سينا

مدينه-ي-عادله-ي-ابن-سينابنيان ديدگاه ابن سينا درباره ي جامعه با اين انديشه استوار گرديده است که جامعه ي بشري محصول تقسيم کار ادامه ...

دموکراسي در يک نگاه

دموکراسي-در-يک-نگاهواژه ي دموکراسي از کلمه ي يوناني « دموکراتيا » مشتق شده؛ دموس به معناي مردم است و کراتس يعني حکومت و ادامه ...

معرفی به دوستان

ایمیل گیرنده را به منظور دریافت لینک صفحه وارد بفرمائید.


بازدید : 3186 بار

پنجشنبه، 5 شهريور 1388

حرکاتي براي افزايش انعطاف ‌پذيري
حرکاتي براي افزايش انعطاف‌پذيري
حرکاتي براي افزايش انعطاف‌پذيري

نويسنده:دکتر هومن خليقي




گاهي اوقات، برخي پزشکان، نرمش‌هايي را به بيماران خود توصيه مي‌کنند که در افزايش انعطاف‌پذيري بدن پيشگيري از بيماري‌ها و حتي براي بهبود فعاليت زناشويي آنها، مفيد و موثر است. از جمله حرکات ورزشي که به اين منظور ابداع شده است، مي‌توان به ورزش‌هاي ويليامز اشاره کرد. در اين مقاله با 8 حرکت اين نوع ورزش آشنا خواهيم شد. هريک از حرکات زير را بايد دو بار و 5 تا 10 مرتبه در روز انجام دهيد و به تدريج تعداد آنها را افزايش دهيد تا به 25 تا 30 مرتبه دوبار در روز برسد.

حرکت اول

1) روي زمين به پشت بخوابيد، در حالي که يک يا دو بالش زير سر گذاشته‌ايد.
2) زانوها را طوري خم کنيد که کف پا به راحتي روي زمين قرار گيرد، فاصله بين پاها نبايد کمتر از 30 سانتي‌متر باشد.
3) دست را در حالي که بازو و ساعد کشيده و انگشتان متوجه سقف است، بالاي سرتان بياوريد. سعي کنيد دست‌ها را پشت سرتان نياوريد.
4) در حالي که توجه خود را معطوف به عضلات جدار شکم نموده‌ايد، سعي کنيد بنشينيد و انگشتان دست‌ها را بين دو زانو به زمين برسانيد، يا کف دست‌ها را به زانوها برسانيد.
5) دوباره، در حالي که توجه شما معطوف به انقباض عضلات جدار شکم است، سعي کنيد به جاي اول برگرديد.

حرکت دوم

1) روي زمين به پشت بخوابيد، در حالي که يک يا دو بالش زير سر گذشته‌ايد.
2) زانوها را خم کنيد، به طوري که کف پاها کاملا روي زمين قرار گيرند و ضمن اين حرکت قسمت بيشتر فشار بر پاشنه‌ها وارد شود.
3) عضلات کفل را کاملا منقبض کنيد. به طوري که تا حد امکان از زمين بالا آورده شود.
4) چند ثانيه خود را در اين وضعيت نگه داريد و آن‌گاه به تدريج عضلات خود را شل کنيد و بدن را به حالت نخستين برگردانيد. حرکت را تکرار کنيد.

حرکت سوم

1) نظير حالت اول و دوم به پشت بخوابيد و زانوها را خم کنيد.
2) بدون بلند کردن سر از روي بالش، زانوها را خم کنيد و با دست آنها را بغل بگيريد.
3) زانوها را حدود 30 تا 40 سانتي‌متر از هم باز کنيد و با دست‌ها آنها را به طرف شکم بگيريد تا به حفره زير بغل نزديک شود. هر دو زانو را با هم و در يک زمان به طرف خود بکشيد.
4) دست‌ها را آزاد کنيد، به طوري که زانوها و دست‌ها به حالت نخستين برگردند ولي زانوها را رها نکنيد. اين کار را چند مرتبه تکرار کنيد. ضمن اين حرکت، سر بايد روي بالش ثابت باشد و بلند نشود ولي کفل را تا حد امکان بالا بياوريد.

حرکت چهارم

1) در حالي که زانوهايتان در حالت کشيده قرار دارد، روي زمين بنشينيد و سعي کنيد تنه خود را به حالت مستقيم درنياوريد.
2) در حالي که سر جلوي تنه قرار گرفته و پشت شما کمي قوز دارد، بنشينيد.
3) قسمت بالاي تنه را به ملايمت و به تدريج طوري خم کنيد که انگشتان دستتان به انگشتان پاها برسد.
4) به حالت اوليه برگرديد و بنشينيد. سعي کنيد ضمن اين حرکت بالاتنه شما به عقب خم نشود. اگر ضمن اين حرکت احساس درد کمر و پا مي‌کنيد نبايد آن را انجام دهيد زيرا اين حرکت باعث کشيده شدن عصب سياتيک و تشديد درد و ناراحتي مي‌شود. براي جلوگيري از درد سياتيک، بهتر است ضمن دراز کردن پاها، زانوها و مفاصل آن را کمي خم کنيد.

حرکت پنجم

1) طوري بايستيد که تمام عضلات آزاد و سر کمي به جلو خم باشد.
2) پاي راست را حدود 15 تا 25 سانتي‌متر در عقب و کمي در بيرون پاي چپ قرار دهيد.
3) تنه را به حالت چمباتمه پايين بياوريد، در حالي که کف پاي چپ کاملا بر زمين تکيه دارد.
4) در حالي که هنوز پاي چپ روي زمين قرار دارد و قسمتي از وزن روي پاي راست وارد مي‌شود، کف هر دو دست را روي زمين بگذاريد، به طوري که آرنج‌ها خم نشوند.
5) پاي راست را تا حد امکان به عقب بکشيد تا زانو کاملا راست باشد. در اين وضعيت نوک انگشتان پا با زمين فاصله دارد و مانند فنر عمل مي‌کند.
6) در اين حالت، در حالي که کف پاي چپ و انگشتان پاي راست با زمين تماس دارد، همچون حالت پريدن، کفل را بالا و سپس پايين بياوريد.
7) پس از اينکه اين حرکت به دفعات انجام شد، وضعيت پاها را عوض کنيد. پاي راست را جلو و پاي چپ را عقب قرار دهيد و مانند حالت‌هاي پيش حرکت را تکرار کنيد.
8) در موقع بلند شدن و ايستادن، ابتدا عضلات کفل را کاملا منقبض کنيد و سپس بلند شويد. هرگز نگذاريد کفل زودتر از بقيه بدن بلند شود زيرا اين حالت باعث انتقال فشار زياد روي عضلات کمر مي‌شود.

حرکت ششم

روي شکم بخوابيد و دست‌ها را زير چانه بگذاريد. آن گاه پاها را به دنبال هم هر پا را به حالت مستقيم تا آنجا که ممکن است از روي زمين بلند کنيد. 3 تا 5 بار اين حرکت را انجام دهيد.

حرکت هفتم

به فاصله کافي روبه‌روي صندلي بايستيد و سپس با خم کردن کمر دست‌هاي خود را روي لبه صندلي قرار دهيد. آن گاه سينه و شانه‌هاي خود را بالا و پايين بياوريد و اين حرکت را 5 بار تکرار کنيد.

حرکت هشتم

روي زمين به پشت دراز بکشيد. با استفاده از دست‌ها، پاها را بالا ببريد و روي شانه‌ها و کتف قرار دهيد. آن‌گاه 5 بار مثل حرکت دوچرخه‌سواري پا بزنيد.
منبع: www.salamatiran.com


نظرات کاربران
ادامه نظرات
ارسال نظر شما

• با عنایت به اینکه نظرات و پیشنهادات شما کاربران گرامی در بهبود پایگاه تاثیر کاملا موثری ایفا می کند لذا خواهشمند است ما را از نظرات ارزنده ی خود محروم نفرمایید.
• نظر شما پس از بررسی و بازبینی توسط گروه مدیریت برای نمایش در سایت قرار داده می شود.
• نظرات کوتاه مثل "خوب بود" و "عالی بود" و... و نظرات تکراری تائید نمی شوند و امتیازی هم به آنها تعلق نخواهد گرفت.
• متن نظر شما میبایست حداکثر 1024 کاراکتر باشد.