عضویت العربیة
جمعه، 28 شهريور 1393 (سال اقتصاد و فرهنگ با عزم ملی و مدیریت جهادی)
امام علی علیه السلام فرمودند: خردمندترین مردم کسی است که به عواقب و فرجام کار بیشتر بنگرد. غرر الحکم، ج 2، ص 484
مسیر جاری : صفحه اصلی/مقالات/ورزش و سرگرمی/ورزش/سایر مقالات/ حرکاتي براي افزايش انعطاف ‌پذيري

تبلیغات
آخرین مقالات
چه تفاوتی میان تغییرات آب و هوایی و گرم شدن کره‌ی زمین وجود دارد؟

چه-تفاوتی-میان-تغییرات-آب-و-هوایی-و-گرم-شدن-کره‌ی-زمین-وجود-دارددو اصطلاح تغییرات آب و هوایی و گرمایش جهانی اغلب در رسانه‌های گروهی به یک معنی به کار می‌روند، در حالی ادامه ...

چگونه می‌توانیم یک بازرس انرژی شویم

چگونه-می‌توانیم-یک-بازرس-انرژی-شویمباز رسی انرژی، پتانسیل بسیاری برای رشد در سالهای آینده دارد زیرا مردم روز به روز آگاهی بیشتری درباره‌ی ادامه ...

چگونه هنگام انجام تکالیف تمرکز خود را حفظ کنید؟

چگونه-هنگام-انجام-تکالیف-تمرکز-خود-را-حفظ-کنیدمشق شب، تکلیفی است که برای انجام آن نیاز به تمرکز کامل است. هر چند که، میزان متمرکز بودن از یک فرد به ادامه ...

چه چیزی باعث زلزله می‌شود؟

چه-چیزی-باعث-زلزله-می‌شودزلزله یکی از مخرب‌ترین و غیر قابل پیش بینی‌ترین بلایای طبیعی است، که به عنوان عامل مرگ میلیون‌ها نفر ادامه ...

چگونه یک پایان نامهی خوب بنویسیم

چگونه-یک-پایان-نامهی-خوب-بنویسیمیک پایان نامه ارائه ی کار شما است و این کار باید به بهترین شیوه ی ممکن به انجام برسد. این مقاله برای ادامه ...

پیشینه یهود در ایالات متحده (3)

پیشینه-یهود-در-ایالات-متحده-(3)دوباره بايد تأکيد کرد که بحث عمومي درباره ي مسأله ي يهود، ضد يهودي نيست. تبليغ آن سالم است. تبليغي که ادامه ...

بررسی آثار و اندیشه های جامعه شناس آمریکایی «تالکوت پارسونز»

بررسی-آثار-و-اندیشه-های-جامعه-شناس-آمریکایی-تالکوت-پارسونزپارسونز از جامعه شناسان آمریکایی قرن بیستم در سال 1902 در ایالت کلورادوی آمریکا درخانواده ای مذهبی متولد ادامه ...

چگونه یک دستگاه روب گلدبرگ بسازیم

چگونه-یک-دستگاه-روب-گلدبرگ-بسازیمروبن گلدبرگ در طول 87 سال عمر خود استعدادهای بسیاری را از خود نشان داد. یکی از آنها کاریکاتورهای طنز ادامه ...

چگونه یک آسیاب بادی بسازیم؟

چگونه-یک-آسیاب-بادی-بسازیمدر گذشته آسیاب‌های بادی در مزارع و آسیاب‌ها استفاده می‌شدند، اما امروزه برای تولید الکتریسیته به مقیاس ادامه ...

معرفی به دوستان

ایمیل گیرنده را به منظور دریافت لینک صفحه وارد بفرمائید.


بازدید : 3130 بار

پنجشنبه، 5 شهريور 1388

حرکاتي براي افزايش انعطاف ‌پذيري
حرکاتي براي افزايش انعطاف‌پذيري
حرکاتي براي افزايش انعطاف‌پذيري

نويسنده:دکتر هومن خليقي




گاهي اوقات، برخي پزشکان، نرمش‌هايي را به بيماران خود توصيه مي‌کنند که در افزايش انعطاف‌پذيري بدن پيشگيري از بيماري‌ها و حتي براي بهبود فعاليت زناشويي آنها، مفيد و موثر است. از جمله حرکات ورزشي که به اين منظور ابداع شده است، مي‌توان به ورزش‌هاي ويليامز اشاره کرد. در اين مقاله با 8 حرکت اين نوع ورزش آشنا خواهيم شد. هريک از حرکات زير را بايد دو بار و 5 تا 10 مرتبه در روز انجام دهيد و به تدريج تعداد آنها را افزايش دهيد تا به 25 تا 30 مرتبه دوبار در روز برسد.

حرکت اول

1) روي زمين به پشت بخوابيد، در حالي که يک يا دو بالش زير سر گذاشته‌ايد.
2) زانوها را طوري خم کنيد که کف پا به راحتي روي زمين قرار گيرد، فاصله بين پاها نبايد کمتر از 30 سانتي‌متر باشد.
3) دست را در حالي که بازو و ساعد کشيده و انگشتان متوجه سقف است، بالاي سرتان بياوريد. سعي کنيد دست‌ها را پشت سرتان نياوريد.
4) در حالي که توجه خود را معطوف به عضلات جدار شکم نموده‌ايد، سعي کنيد بنشينيد و انگشتان دست‌ها را بين دو زانو به زمين برسانيد، يا کف دست‌ها را به زانوها برسانيد.
5) دوباره، در حالي که توجه شما معطوف به انقباض عضلات جدار شکم است، سعي کنيد به جاي اول برگرديد.

حرکت دوم

1) روي زمين به پشت بخوابيد، در حالي که يک يا دو بالش زير سر گذشته‌ايد.
2) زانوها را خم کنيد، به طوري که کف پاها کاملا روي زمين قرار گيرند و ضمن اين حرکت قسمت بيشتر فشار بر پاشنه‌ها وارد شود.
3) عضلات کفل را کاملا منقبض کنيد. به طوري که تا حد امکان از زمين بالا آورده شود.
4) چند ثانيه خود را در اين وضعيت نگه داريد و آن‌گاه به تدريج عضلات خود را شل کنيد و بدن را به حالت نخستين برگردانيد. حرکت را تکرار کنيد.

حرکت سوم

1) نظير حالت اول و دوم به پشت بخوابيد و زانوها را خم کنيد.
2) بدون بلند کردن سر از روي بالش، زانوها را خم کنيد و با دست آنها را بغل بگيريد.
3) زانوها را حدود 30 تا 40 سانتي‌متر از هم باز کنيد و با دست‌ها آنها را به طرف شکم بگيريد تا به حفره زير بغل نزديک شود. هر دو زانو را با هم و در يک زمان به طرف خود بکشيد.
4) دست‌ها را آزاد کنيد، به طوري که زانوها و دست‌ها به حالت نخستين برگردند ولي زانوها را رها نکنيد. اين کار را چند مرتبه تکرار کنيد. ضمن اين حرکت، سر بايد روي بالش ثابت باشد و بلند نشود ولي کفل را تا حد امکان بالا بياوريد.

حرکت چهارم

1) در حالي که زانوهايتان در حالت کشيده قرار دارد، روي زمين بنشينيد و سعي کنيد تنه خود را به حالت مستقيم درنياوريد.
2) در حالي که سر جلوي تنه قرار گرفته و پشت شما کمي قوز دارد، بنشينيد.
3) قسمت بالاي تنه را به ملايمت و به تدريج طوري خم کنيد که انگشتان دستتان به انگشتان پاها برسد.
4) به حالت اوليه برگرديد و بنشينيد. سعي کنيد ضمن اين حرکت بالاتنه شما به عقب خم نشود. اگر ضمن اين حرکت احساس درد کمر و پا مي‌کنيد نبايد آن را انجام دهيد زيرا اين حرکت باعث کشيده شدن عصب سياتيک و تشديد درد و ناراحتي مي‌شود. براي جلوگيري از درد سياتيک، بهتر است ضمن دراز کردن پاها، زانوها و مفاصل آن را کمي خم کنيد.

حرکت پنجم

1) طوري بايستيد که تمام عضلات آزاد و سر کمي به جلو خم باشد.
2) پاي راست را حدود 15 تا 25 سانتي‌متر در عقب و کمي در بيرون پاي چپ قرار دهيد.
3) تنه را به حالت چمباتمه پايين بياوريد، در حالي که کف پاي چپ کاملا بر زمين تکيه دارد.
4) در حالي که هنوز پاي چپ روي زمين قرار دارد و قسمتي از وزن روي پاي راست وارد مي‌شود، کف هر دو دست را روي زمين بگذاريد، به طوري که آرنج‌ها خم نشوند.
5) پاي راست را تا حد امکان به عقب بکشيد تا زانو کاملا راست باشد. در اين وضعيت نوک انگشتان پا با زمين فاصله دارد و مانند فنر عمل مي‌کند.
6) در اين حالت، در حالي که کف پاي چپ و انگشتان پاي راست با زمين تماس دارد، همچون حالت پريدن، کفل را بالا و سپس پايين بياوريد.
7) پس از اينکه اين حرکت به دفعات انجام شد، وضعيت پاها را عوض کنيد. پاي راست را جلو و پاي چپ را عقب قرار دهيد و مانند حالت‌هاي پيش حرکت را تکرار کنيد.
8) در موقع بلند شدن و ايستادن، ابتدا عضلات کفل را کاملا منقبض کنيد و سپس بلند شويد. هرگز نگذاريد کفل زودتر از بقيه بدن بلند شود زيرا اين حالت باعث انتقال فشار زياد روي عضلات کمر مي‌شود.

حرکت ششم

روي شکم بخوابيد و دست‌ها را زير چانه بگذاريد. آن گاه پاها را به دنبال هم هر پا را به حالت مستقيم تا آنجا که ممکن است از روي زمين بلند کنيد. 3 تا 5 بار اين حرکت را انجام دهيد.

حرکت هفتم

به فاصله کافي روبه‌روي صندلي بايستيد و سپس با خم کردن کمر دست‌هاي خود را روي لبه صندلي قرار دهيد. آن گاه سينه و شانه‌هاي خود را بالا و پايين بياوريد و اين حرکت را 5 بار تکرار کنيد.

حرکت هشتم

روي زمين به پشت دراز بکشيد. با استفاده از دست‌ها، پاها را بالا ببريد و روي شانه‌ها و کتف قرار دهيد. آن‌گاه 5 بار مثل حرکت دوچرخه‌سواري پا بزنيد.
منبع: www.salamatiran.com


نظرات کاربران
ادامه نظرات
ارسال نظر شما

• با عنایت به اینکه نظرات و پیشنهادات شما کاربران گرامی در بهبود پایگاه تاثیر کاملا موثری ایفا می کند لذا خواهشمند است ما را از نظرات ارزنده ی خود محروم نفرمایید.
• نظر شما پس از بررسی و بازبینی توسط گروه مدیریت برای نمایش در سایت قرار داده می شود.
• نظرات کوتاه مثل "خوب بود" و "عالی بود" و... و نظرات تکراری تائید نمی شوند و امتیازی هم به آنها تعلق نخواهد گرفت.
• متن نظر شما میبایست حداکثر 1024 کاراکتر باشد.