عضویت العربیة
پنجشنبه، 27 آذر 1393 (سال اقتصاد و فرهنگ با عزم ملی و مدیریت جهادی)
پیامبر اکرم صلّی الله علیه و آله: براى شهادت حسین علیه السلام، حرارت و گرمایى در دلهاى مؤ منان است که هرگز سرد و خاموش نمى شود.
مسیر جاری : صفحه اصلی/مقالات/ورزش و سرگرمی/ورزش/سایر مقالات/ حرکاتي براي افزايش انعطاف ‌پذيري

تبلیغات
آخرین مقالات
انتظار و تأثيرات آن بر امنيت و صلح با توجه به مستندات اسلامي

انتظار-و-تأثيرات-آن-بر-امنيت-و-صلح-با-توجه-به-مستندات-اسلامييكي از مهم ترين و كاربردي ترين تأثيرات انتظار در عصر حاضر ايجاد امنيت در هر سه لايه فردي، ملي و بين المللي ادامه ...

نظريه پردازان کلاسيک مدرنيته

نظريه-پردازان-کلاسيک-مدرنيتهپيش از متفکران معاصر، جامعه شناسان کلاسيک نيز به تحليل و نقد جامعه ي مدرن پرداخته بودند. براي نمونه، ادامه ...

رفاقت با خوبان

رفاقت-با-خوبانآدمي در تمام قرون و دوران هاي زندگي از كودكي تا پيري هميشه نيازمند رفاقت و دوستي ديگران است و از داشتن ادامه ...

جامعه ي مخاطره آميز

جامعه-ي-مخاطره-آميزبه گفته ي گيدنز، مدرنيته يک فرهنگ مخاطره آميز است. منظورم اين نيست که زندگي اجتماعي ذاتاً مخاطره آميزتر ادامه ...

سلامت اعتقادي، زيربناي دست يابي به امنيت در زمان انتظار

سلامت-اعتقادي-زيربناي-دست-يابي-به-امنيت-در-زمان-انتظاركاربري هاي امنيت در عرصه هاي فرهنگي، اجتماعي، اقتصادي و سياسي متفاوت است، اما زيربناي مشترك داشته و آن ادامه ...

رفاقت با نااهلان

رفاقت-با-نااهلانكارشناسان رواني و مددكاران اجتماعي كه در مراكز اصلاح و تربيت درباره زندگي صدها جوان و نوجوان بزهكار تحقيق ادامه ...

گردونه ي خردکننده ي مدرنيته

گردونه-ي-خردکننده-ي-مدرنيتهآنتوني گيدنز ( 1990: براي آشنايي با يک انتقاد تند از نظريه ي مدرنيته ي گيدنز، رجوع کنيد به مستروويچ، ادامه ...

ويژگي هاي رفيق خوب

ويژگي-هاي-رفيق-خوبدانسته شد انسان اجتماعي است و لازمه بشر است كه با هم نوع خود رفاقت داشته و دوستي داشته باشد و با آنها ادامه ...

از رفاقت با چه كساني پرهيز نمائيم؟

از-رفاقت-با-چه-كساني-پرهيز-نمائيموقتي آيه فوق نازل شد و مسلمانان از مجالست با كفار و استهزاء كنندگان آيات الهي نهي شدند، جمعي از مسلمانان ادامه ...

معرفی به دوستان

ایمیل گیرنده را به منظور دریافت لینک صفحه وارد بفرمائید.


بازدید : 3287 بار

پنجشنبه، 5 شهريور 1388

حرکاتي براي افزايش انعطاف ‌پذيري
حرکاتي براي افزايش انعطاف‌پذيري
حرکاتي براي افزايش انعطاف‌پذيري

نويسنده:دکتر هومن خليقي




گاهي اوقات، برخي پزشکان، نرمش‌هايي را به بيماران خود توصيه مي‌کنند که در افزايش انعطاف‌پذيري بدن پيشگيري از بيماري‌ها و حتي براي بهبود فعاليت زناشويي آنها، مفيد و موثر است. از جمله حرکات ورزشي که به اين منظور ابداع شده است، مي‌توان به ورزش‌هاي ويليامز اشاره کرد. در اين مقاله با 8 حرکت اين نوع ورزش آشنا خواهيم شد. هريک از حرکات زير را بايد دو بار و 5 تا 10 مرتبه در روز انجام دهيد و به تدريج تعداد آنها را افزايش دهيد تا به 25 تا 30 مرتبه دوبار در روز برسد.

حرکت اول

1) روي زمين به پشت بخوابيد، در حالي که يک يا دو بالش زير سر گذاشته‌ايد.
2) زانوها را طوري خم کنيد که کف پا به راحتي روي زمين قرار گيرد، فاصله بين پاها نبايد کمتر از 30 سانتي‌متر باشد.
3) دست را در حالي که بازو و ساعد کشيده و انگشتان متوجه سقف است، بالاي سرتان بياوريد. سعي کنيد دست‌ها را پشت سرتان نياوريد.
4) در حالي که توجه خود را معطوف به عضلات جدار شکم نموده‌ايد، سعي کنيد بنشينيد و انگشتان دست‌ها را بين دو زانو به زمين برسانيد، يا کف دست‌ها را به زانوها برسانيد.
5) دوباره، در حالي که توجه شما معطوف به انقباض عضلات جدار شکم است، سعي کنيد به جاي اول برگرديد.

حرکت دوم

1) روي زمين به پشت بخوابيد، در حالي که يک يا دو بالش زير سر گذشته‌ايد.
2) زانوها را خم کنيد، به طوري که کف پاها کاملا روي زمين قرار گيرند و ضمن اين حرکت قسمت بيشتر فشار بر پاشنه‌ها وارد شود.
3) عضلات کفل را کاملا منقبض کنيد. به طوري که تا حد امکان از زمين بالا آورده شود.
4) چند ثانيه خود را در اين وضعيت نگه داريد و آن‌گاه به تدريج عضلات خود را شل کنيد و بدن را به حالت نخستين برگردانيد. حرکت را تکرار کنيد.

حرکت سوم

1) نظير حالت اول و دوم به پشت بخوابيد و زانوها را خم کنيد.
2) بدون بلند کردن سر از روي بالش، زانوها را خم کنيد و با دست آنها را بغل بگيريد.
3) زانوها را حدود 30 تا 40 سانتي‌متر از هم باز کنيد و با دست‌ها آنها را به طرف شکم بگيريد تا به حفره زير بغل نزديک شود. هر دو زانو را با هم و در يک زمان به طرف خود بکشيد.
4) دست‌ها را آزاد کنيد، به طوري که زانوها و دست‌ها به حالت نخستين برگردند ولي زانوها را رها نکنيد. اين کار را چند مرتبه تکرار کنيد. ضمن اين حرکت، سر بايد روي بالش ثابت باشد و بلند نشود ولي کفل را تا حد امکان بالا بياوريد.

حرکت چهارم

1) در حالي که زانوهايتان در حالت کشيده قرار دارد، روي زمين بنشينيد و سعي کنيد تنه خود را به حالت مستقيم درنياوريد.
2) در حالي که سر جلوي تنه قرار گرفته و پشت شما کمي قوز دارد، بنشينيد.
3) قسمت بالاي تنه را به ملايمت و به تدريج طوري خم کنيد که انگشتان دستتان به انگشتان پاها برسد.
4) به حالت اوليه برگرديد و بنشينيد. سعي کنيد ضمن اين حرکت بالاتنه شما به عقب خم نشود. اگر ضمن اين حرکت احساس درد کمر و پا مي‌کنيد نبايد آن را انجام دهيد زيرا اين حرکت باعث کشيده شدن عصب سياتيک و تشديد درد و ناراحتي مي‌شود. براي جلوگيري از درد سياتيک، بهتر است ضمن دراز کردن پاها، زانوها و مفاصل آن را کمي خم کنيد.

حرکت پنجم

1) طوري بايستيد که تمام عضلات آزاد و سر کمي به جلو خم باشد.
2) پاي راست را حدود 15 تا 25 سانتي‌متر در عقب و کمي در بيرون پاي چپ قرار دهيد.
3) تنه را به حالت چمباتمه پايين بياوريد، در حالي که کف پاي چپ کاملا بر زمين تکيه دارد.
4) در حالي که هنوز پاي چپ روي زمين قرار دارد و قسمتي از وزن روي پاي راست وارد مي‌شود، کف هر دو دست را روي زمين بگذاريد، به طوري که آرنج‌ها خم نشوند.
5) پاي راست را تا حد امکان به عقب بکشيد تا زانو کاملا راست باشد. در اين وضعيت نوک انگشتان پا با زمين فاصله دارد و مانند فنر عمل مي‌کند.
6) در اين حالت، در حالي که کف پاي چپ و انگشتان پاي راست با زمين تماس دارد، همچون حالت پريدن، کفل را بالا و سپس پايين بياوريد.
7) پس از اينکه اين حرکت به دفعات انجام شد، وضعيت پاها را عوض کنيد. پاي راست را جلو و پاي چپ را عقب قرار دهيد و مانند حالت‌هاي پيش حرکت را تکرار کنيد.
8) در موقع بلند شدن و ايستادن، ابتدا عضلات کفل را کاملا منقبض کنيد و سپس بلند شويد. هرگز نگذاريد کفل زودتر از بقيه بدن بلند شود زيرا اين حالت باعث انتقال فشار زياد روي عضلات کمر مي‌شود.

حرکت ششم

روي شکم بخوابيد و دست‌ها را زير چانه بگذاريد. آن گاه پاها را به دنبال هم هر پا را به حالت مستقيم تا آنجا که ممکن است از روي زمين بلند کنيد. 3 تا 5 بار اين حرکت را انجام دهيد.

حرکت هفتم

به فاصله کافي روبه‌روي صندلي بايستيد و سپس با خم کردن کمر دست‌هاي خود را روي لبه صندلي قرار دهيد. آن گاه سينه و شانه‌هاي خود را بالا و پايين بياوريد و اين حرکت را 5 بار تکرار کنيد.

حرکت هشتم

روي زمين به پشت دراز بکشيد. با استفاده از دست‌ها، پاها را بالا ببريد و روي شانه‌ها و کتف قرار دهيد. آن‌گاه 5 بار مثل حرکت دوچرخه‌سواري پا بزنيد.
منبع: www.salamatiran.com


نظرات کاربران
ادامه نظرات
ارسال نظر شما

• با عنایت به اینکه نظرات و پیشنهادات شما کاربران گرامی در بهبود پایگاه تاثیر کاملا موثری ایفا می کند لذا خواهشمند است ما را از نظرات ارزنده ی خود محروم نفرمایید.
• نظر شما پس از بررسی و بازبینی توسط گروه مدیریت برای نمایش در سایت قرار داده می شود.
• نظرات کوتاه مثل "خوب بود" و "عالی بود" و... و نظرات تکراری تائید نمی شوند و امتیازی هم به آنها تعلق نخواهد گرفت.
• متن نظر شما میبایست حداکثر 1024 کاراکتر باشد.