چند صد ميليون نفر در سراسر دنيا كارشان پشتميز نشيني است و بابت انجام اين كار حقوق ميگيرند. درصد بسياري از اين افراد به مرور زمان دچار مشكلات بدني متعددي نظير درد گردن، كمر درد،مچ درد و درد مفاصل ميشوند.
بد نشستن پشت ميز و كار طولاني مدت در آن وضعيت باعث ميشود تا نواحي مختلفي از بدن تحتتأثير قرار بگيرند. مثلا اگر شما در ناحيه مچ احساس درد ميكنيد احتمالا در ناحيه گردن و شانهها هم دچار مشكل هستيد.
فشار و درد ناحيه گردن و شانه بهزودي روي كمر تأثير گذاشته و كمردرد هم پاهاي شما را دچار مشكل ميكند. عمده اين مشكلات هم به عدمتعادلي برميگردد كه بهدليل باقي ماندن اعضاي بدن بهمدت طولاني در يك موقعيت خاص ايجاد ميشود؛ مثلا تايپ كردن زياد يا خم شدن روي ميز و...
در اين بخش چند حركت ساده را به شما آموزش ميدهيم.
هر كدام از اين حركات را 2بار در روز انجام دهيد؛ يكبار وقت استراحت و ناهار و يكبار هنگامي كه كارتان تمام ميشود.
با انجام مرتب و منظم اين حركات بدن شما از زير فشار فيزيكي خارج شده و صدمات وارده را بازسازي ميكند.
اين تمرينات توسط يك موسسه در سانفرانسيسكو طراحي شده است.
بخش دچار مشكل: دستها، مچها و انگشتان
رگ به رگ شدن عضلات، التهاب و درد در تاندونها، صدمات تكرارشونده ناشي از فشار كار بهدليل تايپ بيش از حد يا كليك كردن زياد روي موس ميتواند باعث بروز مشكلات فراواني در مچها، دستها و انگشتان شود.
راهحل يك
كشش انگشتان چه فايدهاي دارد؟
كشيدن كف دست و انگشتان به كاهش فشار در دستان، مچها و انگشتان كمك ميكند.
چه طور انجام دهيم؟
دست راست خود را كاملا به سمت جلو دراز كرده بهنحوي كه دست در ارتفاع شانه قرار گرفته و كف دست خود را طوري به سمت بالا نگه داريد انگار كه ميخواهيد به كسي علامت «ايست» بدهيد.
به آرامي با دست چپ هر 5انگشت دست راست را گرفته و آنها را به سمت عقب و به طرف قفسه سينه بكشيد. يك نفس عميق كشيده و 5 ثانيه آنرا نگه داريد. سپس بهمدت 5ثانيه بازدم انجام داده و دوباره يك دم عميق و بازدم عميق 5ثانيهاي داشته باشيد. اين كشش را تا 5 دم و بازدم ادامه داده و سپس همين كار را با انگشتان دست ديگر انجام دهيد.
راهحل دو
چرخش مچ چه فايدهاي دارد؟
با اين كار عضلات و بافت همبندي با هم و با يك دامنه مشخص حركت كرده و عدمتعادل ايجاد شده به واسطه قرار گرفتن مچ بهمدت طولاني در يك موقعيت خاص برطرف ميشود. در عين حال مفصل مچ نيز به نوعي روغنكاري ميشود.
چهطور انجام دهيم؟
هر دو دست را كاملا دراز كرده بهنحوي كه بازوها در ارتفاع شانه باشند. سپس دستها را مشت كرده و به آرامي مچها را در مسيري دايرهوار بچرخانيد. بعد از 10 حركت جهت حركت قبلي را عوض كرده و دوباره تا 10 بشماريد و مچها را در مسير دايره اي شكل جديد حركت دهيد.
بخش دچار مشكل: گردن
قوز كردن و خم شدن روي ميز يا تكيه دادن به يك سمت صندلي سر شما را از مسير صحيح ستون فقرات خارج ميكند.
در اين حالت عضلات گردن و شانه بايد اضافه بر سازمان كار كنند تا بتوانند وزن سر را تحمل كرده و آنرا حمايت كنند. در عين حال ستون فقرات مجبور است بدون كمك عضلات اين كار را انجام دهد.
نتيجه اينكه استرس و فشار وارد شده بهدليل وضعيت نادرست سر باعث رگ به رگ شدن و گرفتگي عضلات و بروز دردهاي مزمن ميشود.
راهحل
كج كردن گردن چه فايدهاي دارد؟
كشش عضلات گردن در تمامي جهات حركت گردن بهخصوص در جلوي سينه و شانه به آرامي باعث بازشدن قفسه سينه و عميقتر شدن تنفس ميشود كه به نوبهخود باعث ايجاد آرامش و راحتي بيشتري در بدن ميشود.
چهطور انجام دهيم؟
روي صندلي بنشينيد. گوش راست خود را به سمت شانه راستتان برده، يك نفس عميق بكشيد كه 5ثانيه طول بكشد و سپس تا 5شماره آنرا خارج كنيد. اين وضعيت را به اندازه 5دم و بازدم هر كدام 5ثانيهاي حفظ كنيد.
دقت كنيد كه سرتان بايد در مقابل كشش قدرت جاذبه وضعيتي راحت داشته باشد نه اينكه تحت فشار باشد. حالا سرتان را به سمت جلو بچرخانيد تا چانه به سمت قفسه سينه متمايل شده باشد(پايين افتاده باشد) و تمرين تنفس قبلي را تكرار كنيد.
سپس سرتان را به سمت چپ بچرخانيد(گوش چپ به سمت شانه چپ) و تمرين تنفس را انجام دهيد. سپس سرتان را به سمت عقب و مركز چرخانده و بعد از چند تنفس چانه را بالا بياوريد.
در آخر آرنجها را خم كرده و انگشتان را پشت سر به هم قفل كنيد، قفسه سينه را بالا آورده و سر را به سمت عقب برده و اجازه دهيد سر به اندازه 5تنفس در همين حالت استراحت كند.
بخش دچار مشكل: پاها
پاها اساسا براي حركت كردن طراحي شدهاند. نشستن و ثابت نگه داشتن پاها در تمام روز باعث ايجاد مشكل در عملكرد آنها شده و گردش خون به اندامهاي تحتاني را محدود كرده و موجب خشكي و عدمانعطاف مفاصل باسن، زانو و قوزك ميشود.
راهحل يك
حركت زانو به سمت سر چه فايدهاي دارد؟
اين كار باعث كشش عضلات پشت پا، باسن و پايين كمر ميشود.
چهطور انجام دهيم؟
راست روي لبه صندلي نشسته بهنحوي كه پاها هم سطح باسن باشند. انگشتان دو دست را پشت و پايين ران پاي راست قفل كرده و زانوي راست را به سمت قفسه سينه بالا بكشيد و زانو را همانجا نگه داريد.
5دم و بازدم عميق مثل تمرينات قبلي انجام دهيد و در تمام اين مدت ستون فقرات را راست نگه داريد، سپس همين كار را با پاي ديگر انجام دهيد.
راهحل دو
اين كشش چه فايدهاي دارد؟
باعث بازشدن گرفتگي عضلات بخش خارجي باسن، كشش پايين كمر، كم شدن فشار روي اعصاب و بهبود جريان خون در آن منطقه ميشود.
چهطور انجام دهيم؟
روي لبه صندلي نشسته بهنحوي كه پاها همسطح باسن باشند. قوزك پاي راست را روي زانوي پاي چپ قرار دهيد.
بدين ترتيب پاهاي شما عدد 4لاتين را شكل ميدهند. حالا به جلو خم شده، ساعدهاي خود را روي پاها قرار داده، پشت خود را صاف كنيد. تمرين تنفس را به اندازه 5 دم و بازدم عميق انجام دهيد. سپس همين تمرين را با پاي ديگر تكرار كنيد.
بخش دچار مشكل: شانهها
لازمه قرارگيري مداوم دستها روي كيبورد ثابت ماندن شانهها در تمام طول روز كاري است. حالا اگر شما شانهها را به سمت جلو خم كنيد يعني شانهها حالتي افتاده داشته باشند و به سمت قفسه سينه متمايل باشند فعاليت تنفسي شما با مشكل روبهرو شده و خيلي زود دچار خستگي ميشويد.
راهحل
كشش قفسه سينه در حالت ايستاده و خم شدن به جلوچه فايدهاي دارد؟
اين كار باعث بازشدن قفسه سينه شده و امكان تنفس عميقتر را فراهم ميكند. باعث كشش جلوي شانهها و گردن و در عين حال عضلات پشت پا و پايين كمر شده و باعث افزايش گردش خون مغز ميشود.
چه طور انجام دهيم؟
بايستيد، در حالي كه پاها درست زير باسن قرار داشته باشند. انگشتان را پشت قسمت پاييني كمر در هم قفل كرده و بند انگشتان را به سمت زمين بگيريد و دستها را بكشيد.
تا 5 بار دم و بازدم عميق را انجام داده بهنحوي كه بازشدن قفسه سينه را حس كنيد. حالا باسن را به سمت جلو چرخانده و بالا تنه و سر را تا حد امكان تا جايي كه كماكان احساس راحتي ميكنيد به سمت زمين بياوريد. همزمان دستهاي قفل شده خود را به سمت سقف بالا بياوريد.
به اندازه 5 تنفس عميق در همين حالت بمانيد و سپس دستها را به سمت زمين آزاد كنيد. آرامآرام به حالت ايستاده برگرديد بهنحوي كه سر آخرين بخشي از بدن شما باشد كه بالا ميآيد.
بخش دچار مشكل: ساعدها
اگر گردش خون طبيعي ساعدها در اثر يك فعاليت مداوم و وضعيت نادرست (مثلا موقع تايپ كردن) دچار اختلال شود، ساعدها ممكن است دچار خستگي و فرسودگي و در نهايت آسيبديدگي شوند.
راهحل
كشش با ديوارچه فايدهاي دارد؟
اينكار امكان گردش خون طبيعي را فراهم كرده و تنش و درد عضلات ساعد، مچ، شانه و قفسه سينه را كاهش ميدهد. با اين كار از بيماري تونل كارپال پيشگيري ميشود ولي اگر دچار اين بيماري هستيد اين تمرين را انجام ندهيد.
چهطور انجام دهيم؟
بايستيد و در حالي كه پاها به اندازه عرض شانهها باز هستند به اندازه يك دست از ديوار يا كمد ديواري فاصله بگيريد. بازو را از پشت سر و از زير ارتفاع شانه دراز كرده و كف دست را به ديوار يا كمد فشار دهيد. سپس آرامآرام و در حالي كه كف دست روي ديوار است پاها را از ديوار دور كنيد (به طرف مخالف بچرخانيد) و قفسه سينه را به سمت ديگر ديوار بچرخانيد.
به اندازه 5دم و بازدم عميق در اين وضعيت بمانيد و همين تمرين را با دست ديگر تكرار كنيد.
بخش دچار مشكل: پايين كمر
تمام روز يكجا نشستن باعث فشردگي ستون فقرات شده و باعث كوتاهشدن عضلات كمر، باسن و بالاي پا ميشود كه به نوبهخود باعث ناراحتي و درد پايين كمر ميشود.
راهحل
كشش با كمك ميزچه فايدهاي دارد؟
باعث كشش ستون فقرات، كمر، باسن، قفسه سينه و شانهها و ايجاد آرامش ميشود.
چهطور انجام دهيم؟
روي صندلي نشسته و كف دستها را روي لبه ميز قرار دهيد. صندلي را به عقب هل داده تا جايي كه بازوها كشيدهشده و كشش خفيفي در طول بالاتنه احساس شود. گوشها را هم سطح بازوها قرار داده و به سمت زمين نگاه كنيد. تمرين تنفس را اين بار بهمدت 8 ثانيه و 10 بار تكرار كنيد.
منبع:www.hamshahrionline.ir/خ