كسر خواب باعث افزايش هورمون كورتيزول مى شود. كورتيزول هورمونى است كه باعث ذخيره چربى و سوزاندن بافت عضله مى گردد. پنج روز در هفته كمتر از ميزان كالرى كه بدن به صورت روزانه به آن نياز دارد كالرى مصرف كنيد...

۱- سوخت كالرى

به طور تقريبى روزانه نياز است تا ۵۰۰ كالرى كمتر از ميزان كالرى كه بدن مى سوزاند كالرى مصرف شود به دليل اينكه اگر توازن منفى كارى وجود نداشته باشد ميزان تلاشتان در كاهش وزن اهميتى پيدا نمى كند. چون در نهايت وزنى از شما كم نمى شود.
با اين تفاسير اين بسيار مهم است كه دو روز آخر هفته ميزان كالرى دريافتى تان را به بيش از ۷۰۰ كالرى از ميزان كالرى مصرفى ثابت نگهدارنده وزنتان برسانيد. اين كار از اين جهت اهميت بسيار زيادى دارد كه بدين ترتيب از كاهش سرعت متابوليسم (سوخت و ساز) بدن جلوگيرى مى نمايد. كاهش سرعت سوخت و ساز بدن در حالت استراحت و در طول روز يكى از معضلات اصلى اكثر رژيم هاى غذايى كاهش وزن مى باشد.

۲- وضعيت ظاهرى

بيشتر از همه چيز به وضعيت ظاهرى خود در آيينه، عكس و سايز دور كمرتان توجه كنيد و نه مقدار كاهش وزن حاصله كه از طريق ترازو آن را مشاهده مى كنيد.
كاهش وزن اين چنينى مقياس درستى نيست چون تفاوت بسيار زيادى بين كاهش وزن از طريق از دست دادن بافت با ارزش عضله و بافت چربى وجود دارد. يكى از دلايل اصلى افزودن تمرينات با وزنه به رژيم غذايى و تمرينات هوازى اين است كه با افزودن تمرينات با وزنه عضلات فرد بلافاصله افزايش حجم مى دهند و بدين ترتيب بر حجم كلى عضلات بدن افزوده مى گردد و همين باعث مى شود كه تركيب كلى بدن بهتر و لاغرتر از قبل جلوه كند و پيش خود فكر كنيد كه هنوز اضافه وزن داريد و وزنتان با قبل هيچ فرقى نكرده است در صورتى كه اين تفكر كاملا اشتباه است چون شما در اين مدت همين طور كه بر حجم عضلاتتان افزوده ايد تواما از درصد چربى اضافه بدنتان نيز كاسته ايد.
اهميت اصلى را بر روى فرم و ظاهر بدنتان متمركز سازيد و عكس گرفتن و يا آيينه را ملاك خود قرار دهيد و نه صرفا ترازو را. ) بر روى تمرينات با وزنه جهت كاهش وزن تمركز كنيد.

۳- ورزش

اجراى تمرينات هوازى مازاد بهترين راه براى كاهش چربى اضافه محسوب نمى شود. هنگامى كه صرفا تمرينات در تمرينات هوازى خلاصه شده باشد وزن كاهش يافته تان به ميزان مساوى از طريق بافت عضله و بافت چربى خواهد بود و نتيجه حاصله جثه كوچكترى خواهد بود كه هم از آن چربى كاسته شده و هم سرعت متابوليسم آن پايين آمده است (به دليل كاهش بافت چربى). افزايش حجم عضلانى سر واقعى كاهش چربى به صورت مداوم مى باشد. چون هر چه قدر حجم عضلات بيشتر باشند به همان نسبت كالرى سوزى در زمان استراحت نيز بيشتر خواهد بود.
علاوه بر اين افزودن بر حجم عضلانى كليد دستيابى به يك بدن سفت و خوش تركيب است كه هر كسى خواستار آن مى باشد. رژيم غذايى و تمرينات هوازى به تنهايى نتيجه فوق را ميسر نمى سازد. در صورت امكان تمرينات را در ابتداى صبح و زمانى كه شكم خالى است اجراء كنيد. علت اين كار اين است كه در ابتداى صبح ذخاير گلوكوژن بدن به دليل مصرف آن در طول خواب شبانه در پايين ترين سطح مى باشد.
بدين ترتيب بدن مجبور است سراغ ذخاير چربى بدن براى تهيه انرژى موردنياز جهت اجراى فعاليت ورزشى برود و جداى از اين در طول روز وقت بيشترى براى ريكاورى رشد و تغذيه خواهد بود. به هر حال اگر به هر طريق امكان اجراى تمرين در صبح برايتان ميسر نيست حداقل سعى كنيد صبح ها ۱۵ دقيقه تمرين ايروبيك (هوازى) را به صورت اينتروال و با هرمى اجراء كنيد. اين ۱۵ دقيقه ايروبيك را مى توانيد به وسيله استفاده از دوچرخه ثابت، دوچرخه پياده روى سريع دويدن و. . . انجام دهيد.
ضمنا از اختصاص، ۵ دقيقه به حركات مربوط به شكم نيز صرف نظر نكنيد. با اجراء همين ۳۰ دقيقه تمرين صبحگاهى و به صورت روال درآوردن آن باعث خواهيد شد كه از همان ابتداى صبح بدنتان با سرعت متابوليسم بالاترى شروع به كار كند و همين امر در طول روز روند چربى سوزى را برايش آسانتر خواهد كرد. از حجم وعده هاى غذايى بكاهيد و در عوض به دفعات آن بيفزاييد.

۴- رژيم غذايى مناسب

اولين كارى كه اكثر افراد براى رژيم گرفتن انجام مى دهند پيروى از يك رژيم فوق العاده سنگين مى باشد. به گونه اى كه در طول روز تنها يك تا حداكثر در وعده غذا مى خورند. اينجا است كه بايد دوباره خاطرنشان كرد كه ابتكار مطمئن ترين راه براى كاهش بافت عضلانى متابوليسم بدن مى باشد.
همان طور كه بيشتر دانستيم بافت عضلانى كمتر و متابوليسم پايين تر بدن به هيچ وجه ما را در رسيدن به هدفمان كمك نخواهد كرد. جهت حفظ متابوليسم در بالاترين حد آن و تحت كنترل داشتن سطح قند خون و همچنين نگه داشتن سطح انرژى بدن در بالاترين ميزان آن و تداوم آن خوردن ۴ تا ۶ وعده غذايى بالانس و در عين حال كم حجم يك راه حل اصلى تلقى مى شود.

۵- وعده غذايى بالانس

وعده غذايى بالانس به اين معنا است كه هر وعده مى بايست حاوى تماس ماكرونوترين ها (كربوهيدرات پروتئين و چربى) و با نسبت هاى مشخص باشد. با در نظر داشتن اينكه متابوليسم افراد متفاوت است. به طور ميانگين مى بايست نسبت ۴۰ تا ۴۵ درصد كربوهيدرات ۳۵ تا ۴۰ درصد پروتئين و نسبت چربى كمتر از ۲۰ درصد را براى وعده غذايى در نظر گرفت.
اين نسبت جهت حفظ سطح انسولين واحد خون در يك سطح مشخص و قابل كنترل مناسب مى باشد. به علاوه اينكه اين نسبت باعث مى شود محيط مناسبى را براى عملكرد هر چه بهتر هورمون ها فراهم ساخته و در نتيجه شرايط براى رشد عضلات و كاهش چربى مهيا مى شود.)

۶- نوشيدن آب

آب را به عنوان نوشيدنى اصلى خود درآوريد. بارها و بارها رژيم گيرنده هايى را زير نظر داشته ام كه رژيم شان را به جديت كامل و در نظر گرفتن تمامى كالرى دريافتى شان شروع كرده اند. اما اغلب موارد اين مساله را فراموش كرده اند كه آب ميوه سودا و نوشيدنى هاى ديگر همچون نوشابه و. . . حاوى كالرى مى باشند. به همين دليل تا جاى ممكن از نوشيدن اين قبيل مايعات كه حاوى كالرى هستند خوددارى كنيد و در عوض تمام تمركز خود را بر روى نوشيدن آب زلال و سالم متمركز سازيد. اگر اينكار را انجام دهيد مزاياى ذيل عايدتان خواهد شد.
اشتهايتان كور خواهد شد چون كه آب به كنترل اشتها كمك مى كند. بعضى اوقات كه پس از خوردن يك وعده غذاى خوب باز احساس گرسنگى كرديد اين حس نشانگر كمبود آب مى باشد. نوشيدن آب در اين زمان ها باعث محو شدن اين اشتهاى كاذب خواهد شد. افزايش متابوليك را خواهيد داشت چون كه آب خنك باعث ارتقاء متابوليسم مى شود.
روند كاهش چربى در بالاترين حد آن حفظ خواهد شد. براى اينكه چربى سوزى ظهور پيدا كند نياز به آب مى باشد. ديگر نيازى به نوشيدن مايعات غيرضرورى نمى باشد. چون كه آب كالرى ندارد. غذايتان را از قبل آماده سازيد. كالرى كه اكثر رژيم گيرنده ها را از پا درمى آورد رفتن به سركار است. كار به خودى خود يك مشكل به حساب نمى آيد بلكه مشكل ساعت ناهار مى باشد.

۷- آماده ساختن وعده غذايى

اگر فرد از قبل وعده غذايى خود را آماده نكرده باشد آن موقع است كه با موج ناهارخورها همراه شده و نهايتا هر چه كه سرميز است را مى خورد و يا سراغ اولين پيتزافروشى و يا رستوران براى خوردن ناهار مى رود.
بهترين راه براى حفظ يك رژيم غذايى منظم و قابل قبول (و بدون از دست دادن وعده هاى غذايى) از پيش آماده ساختن وعده غذايى مى باشد و بدين ترتيب در هر وعده غذايى فرد آگاه است كه قرار است چه غذايى را بخورد.

۸- خواب

زودتر به رختخواب برويد كسر خواب باعث افزايش هورمون كورتيزول مى شود. كورتيزول هورمونى است كه باعث ذخيره چربى و سوزاندن بافت عضله (و در كلام ديگر دقيقا عكس آن كارى كه قصد انجام آن را داريد) و كاهش سطح تستوسترون (كه سطح بالاى آن براى تداوم چربى سوزى و افزايش حجم عضلانى شديدا موردنياز است) مى گردد.
به رغم اينكه نياز به خواب در افراد مثل هر چيز ديگر زندگى متفاوت مى باشد و از فردى تا فرد ديگر تا حدودى فرق مى كند ولى به طور كل و به عنوان يك قاعده كلى خواب شبانه ۷ تا ۹ ساعت براى اكثريت افراد موردنياز مى باشد. احتمال مقاومت نكردن در مقابل خوردن شبانگاهى به صورت تصاعدى با بيدار ماندن شبانه افزايش مى يابد.