عضویت العربیة
يکشنبه، 4 آبان 1393 (سال حماسه سیاسی - حماسه اقتصادی)
پیامبر اکرم صلّی الله علیه و آله فرمودند: روز غدیرخم برترین عید امّت من است. بحار الأنوار ، ج 97 ، ص110
مسیر جاری : صفحه اصلی/مقالات/ورزش و سرگرمی/ورزش/پزشکی ورزشی/10 ورزش براي تقويت زانو

تبلیغات
آخرین مقالات
5 فضیلت عزاداران حسینی از زبان امام رضا علیه السلام

5-فضیلت-عزاداران-حسینی-از-زبان-امام-رضا-علیه-السلامامام رضا علیه‌السلام فرمودند: اى پسر شبیب! به ‎راستى محرّم همان ماهى است که اهل جاهلیت در زمان گذشته ادامه ...

ستمي که بر قوم لوط چيره شد.

ستمي-که-بر-قوم-لوط-چيره-شدپيش از سخن گفتن از قوم لوط، اول بايد متذکر شويم که چالش و جدال در جامعه ي قوم نوح از بردگي ضعيف توسط ادامه ...

قرآن و مستکبران قوم هود

قرآن-و-مستکبران-قوم-هودخواننده از سوره هاي قرآني که بخش هايي از آن ها به اين موضوع اختصاص يافته، درمي يابد که طغيان قبيله ي ادامه ...

نگاهي به تاريخ زبان شناسي

نگاهي-به-تاريخ-زبان-شناسيانسان و زبان پيوندي ناگسستني با يکديگر دارند تا آنجا که نمي توان يکي را بدون ديگري تصور کرد. به همين ادامه ...

فتاوای رهبرانقلاب درباره برهنه شدن در عزاداری، هروله کردن، لطمه زدن، ذکر شور و...

فتاوای-رهبرانقلاب-درباره-برهنه-شدن-در-عزاداری-هروله-کردن-لطمه-زدن-ذکر-شور-ودر جواب باید عرض کنیم عزاداری دو حیث دارد: یک حیث محتوایی است و مطالبی که گفته می‌شود، یک حیث قالب و ادامه ...

قرآن و ستم در قوم ثمود

قرآن-و-ستم-در-قوم-ثمودبا پرداختن به قوم صالح (عليه السلام)، ثمود، زواياي جديدي را از ستم مرتبط با استکبار مي يابيم. چنان که ادامه ...

ستم مَديَن و تحدي آنان با رسالت آسماني شعيب (ع)

ستم-مَديَن-و-تحدي-آنان-با-رسالت-آسماني-شعيب-(ع)ستم و ظلم در مدين ويژگي و صبغه ي اجتماعي داشت، اما از زوايه ي ديگر يعني عدم رعايت ميزان و ترازو. جامعه ادامه ...

زبان شناسي کاربردي چيست؟

زبان-شناسي-کاربردي-چيستاگر يک پديده بشري يا جهاني نظر دانشمندان را به خود جلب کند آنان با انگيزه « نظريه پردازي » به مطالعه ادامه ...

نگاهي قرآني به مقوله ي ستم در روزگار نوح (ع)

نگاهي-قرآني-به-مقوله-ي-ستم-در-روزگار-نوح-(ع)ضمن تمرکز بر اين زاويه شايسته است ابتدا متذکر شويم کسي که به سوره هايي از قرآن که ذکر نوح (عليه السلام) ادامه ...

معرفی به دوستان

ایمیل گیرنده را به منظور دریافت لینک صفحه وارد بفرمائید.


بازدید : 1909 بار

شنبه، 20 فروردين 1390

10 ورزش براي تقويت زانو


10 ورزش براي تقويت زانو
10 ورزش براي تقويت زانو


 





 
1) محكم كردن زانو: بنشينيد و پاها را مقابل خود دراز كنيد. زانوي خود را هرچه محكم‌تر راست كنيد، آن را به زمين فشار دهيد و هم‌زمان پا را از مچ به سمت خود بكشيد. زانو را تا پنج شماره راست نگه داريد، سپس آن را كاملا شل كنيد (سه بار در روز هر بار ده مرتبه).
2) محكم كردن زانو در حالت ايستاده يا نشسته: بايد اين تمرين را در فعاليت‌هاي روزمره خود بگنجانيد. براي مثال هنگامي ‌كه براي مدتي طولاني نشسته‌ايد به دفعات زانوي خود را راست كنيد.
3) محكم كردن زانو با حمايت پاشنه: بنشينيد و پاها را در مقابل خود دراز كنيد. جسمي‌( مانند حوله‌اي تا شده يا يك تكه چوب به ارتفاع پنج سانتي‌متر ) را زير پاشنه خود قرار دهيد، عضلات ران را سفت كنيد و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشيد. تا ده بشماريد، سپس عضلات را شل كنيد و اين تمرين را حداقل دو بار در روز و هر بــار ده مرتبه انجام دهيد.
4) بالا بردن پا در وضعيت كشيده: بنشينيد و پاها را راست كنيد. در حالي كه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده‌ايد، پاي آسيب ديده را بالا ببريد، سپس تا نزديكي زمين پايين بياوريد. اين تمرين را به‌صورت متوالي و سريع ده بار انجام دهيد و سعي كنيد به سي بار برسانيد.
5) بالا بردن پا با وزنه: بنشينيد و پاهاي خود را راست كنيد. وزنه‌اي روي مچ پا قرار دهيد،‌ پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببريد و سپس به آرامي ‌پايين بياوريد. براي شروع، وزنه نبايد از يك كيلوگرم بيشتر باشد وزنه را به‌تدريج سنگين‌تر كنيد. مراقب باشيد كه زانو در وضعيت كشيده باشد. تمرين را با پنج بار شروع كنيد و به‌تدريج به پنج سري ده‌تايي برسانيد.
6) چرخش مفصل ران: بنشينيد و مفصل پاهاي خود را راست كنيد. در حالي كه زانو را در همان وضعيت كشيده قفل كرده‌ايد پا را بالا ببريد و دايره‌هايي را با پاي خود در فضا به‌سرعت رسم كنيد و آن را به سه سري ده‌تايي برسانيد. اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهيد.
7) حرکت الفبا: بنشينيد و پاها را راست كنيد، در حالي كه زانو را صاف نگه داشته‌ايد پا را بالا ببريد و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنويسيد. وقتي اين تمرين برايتان آسان شد، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.
8) بالا بردن پا در وضعيت نشسته: بنشينيد و پاها را راست كنيد. در حالي كه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده‌ايد، پا را بالا ببريد‌. به صورت عرضي آن را به يك سو ببريد و به آرامي ‌به سمت مركز برگردانيد و آن گاه به نرمي ‌پايين بياوريد. اين حركت را با هر پا پنج بار تكرار كنيد و به تدريج به سه سري ده‌تايي برسانيد؛‌ سپس اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.
9) دور كردن مفصل ران: به پهلو بخوابيد، به نحوي كه پاي آسيب ديده بالا قرار گيرد. زانو را راست نگه داريد و پا را از زانو بالا ببريد، تا سه بشماريد و سپس به آرامي ‌پايين بياوريد. با پنج بار شروع كنيد، به‌تدريج تعداد تمرين به سه سري ده‌تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهيد.
10) بالا بردن پا در وضعيت دمر: روي شكم بخوابيد. زانو را راست نگه داريد و پا را از عقب كمي ‌بالا ببريد. اين وضعيت را تا سه شماره حفظ كنيد، سپس به‌تدريج پا را پايين بياوريد. تمرين را با هر پا پنج بار انجام دهيد، به‌تدريج آن را به سه سري ده‌تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.
منبع:http://www.salamat.com




 

نظرات کاربران
ادامه نظرات
ارسال نظر شما

• با عنایت به اینکه نظرات و پیشنهادات شما کاربران گرامی در بهبود پایگاه تاثیر کاملا موثری ایفا می کند لذا خواهشمند است ما را از نظرات ارزنده ی خود محروم نفرمایید.
• نظر شما پس از بررسی و بازبینی توسط گروه مدیریت برای نمایش در سایت قرار داده می شود.
• نظرات کوتاه مثل "خوب بود" و "عالی بود" و... و نظرات تکراری تائید نمی شوند و امتیازی هم به آنها تعلق نخواهد گرفت.
• متن نظر شما میبایست حداکثر 1024 کاراکتر باشد.