عضویت العربیة
چهارشنبه، 30 مهر 1393 (سال حماسه سیاسی - حماسه اقتصادی)
پیامبر اکرم صلّی الله علیه و آله فرمودند: روز غدیرخم برترین عید امّت من است. بحار الأنوار ، ج 97 ، ص110
مسیر جاری : صفحه اصلی/مقالات/ورزش و سرگرمی/ورزش/پزشکی ورزشی/10 ورزش براي تقويت زانو

تبلیغات
آخرین مقالات
يوتوپياي توماس مور

يوتوپياي-توماس-مورتوماس مور جامعه ي آرماني خود را در کتاب يوتوپيا ارائه کرده است؛ اين کتاب شامل دو بخش است: بخش يکم تحليلي ادامه ...

اختلال شخصيت وابسته

اختلال-شخصيت-وابستهوجه مشخصه شخصيت وابسته (Dependent Personality Disorder باختصارDPD) وابستگي و گره خوردن افكار، باورها، ادامه ...

اختلال شخصيت اسكيزوتيپال

اختلال-شخصيت-اسكيزوتيپالوجه مشخصه شخصيت اسكيزوتيپال يا شبه اسكيزوفرني (Schizotypal Disorder personality باختصار STPD) افكار، ادامه ...

بهين کشور ارسطو

بهين-کشور-ارسطواز نظر ارسطو، انسان بالطبع اجتماعي است و براي زندگي در جامعه ي سياسي ساخته شده است و داراي ميلي طبيعي ادامه ...

اختلال شخصيت وسواسي

اختلال-شخصيت-وسواسيوجه مشخصه شخصيت وسواسي (Obsessive-Compulsive Personality Disorder باختصار OCPD) انعطاف ناپذيري، كمال ادامه ...

شهر خداي آگوستين قديس

شهر-خداي-آگوستين-قديسآگوستين در کتاب شهر خدا، دو ويژگي آرمان شهر خود را صلح و عدالت خواهي معرفي مي کند؛ البته وي عدالت را ادامه ...

آتلانتيس نوِ فرانسيس بيکن

آتلانتيس-نوِ-فرانسيس-بيکنفرانسيس بيکن که پدر فلسفه مادي خوانده شده است، در ضمن يک داستان فلسفي، جامعه ي آرماني خود را ارائه کرده ادامه ...

جامعه ي آرماني هگل و جامعه کمونيستي مارکس

جامعه-ي-آرماني-هگل-و-جامعه-کمونيستي-مارکسانديشه ي دشوارياب هگل، نوعي پيچيدگي خاص دارد؛ هگل، تاريخ جهان را طرح و نقشه عنايت الهي دانسته است که ادامه ...

اختلال شخصيت خودشيفته

اختلال-شخصيت-خودشيفتهدر حدود 1% افراد بالغ داراي شخصيت خودشيفته (Narcissistic Personality Disorder باختصار NPD) هستند و با ادامه ...

معرفی به دوستان

ایمیل گیرنده را به منظور دریافت لینک صفحه وارد بفرمائید.


بازدید : 1897 بار

شنبه، 20 فروردين 1390

10 ورزش براي تقويت زانو


10 ورزش براي تقويت زانو
10 ورزش براي تقويت زانو


 





 
1) محكم كردن زانو: بنشينيد و پاها را مقابل خود دراز كنيد. زانوي خود را هرچه محكم‌تر راست كنيد، آن را به زمين فشار دهيد و هم‌زمان پا را از مچ به سمت خود بكشيد. زانو را تا پنج شماره راست نگه داريد، سپس آن را كاملا شل كنيد (سه بار در روز هر بار ده مرتبه).
2) محكم كردن زانو در حالت ايستاده يا نشسته: بايد اين تمرين را در فعاليت‌هاي روزمره خود بگنجانيد. براي مثال هنگامي ‌كه براي مدتي طولاني نشسته‌ايد به دفعات زانوي خود را راست كنيد.
3) محكم كردن زانو با حمايت پاشنه: بنشينيد و پاها را در مقابل خود دراز كنيد. جسمي‌( مانند حوله‌اي تا شده يا يك تكه چوب به ارتفاع پنج سانتي‌متر ) را زير پاشنه خود قرار دهيد، عضلات ران را سفت كنيد و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشيد. تا ده بشماريد، سپس عضلات را شل كنيد و اين تمرين را حداقل دو بار در روز و هر بــار ده مرتبه انجام دهيد.
4) بالا بردن پا در وضعيت كشيده: بنشينيد و پاها را راست كنيد. در حالي كه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده‌ايد، پاي آسيب ديده را بالا ببريد، سپس تا نزديكي زمين پايين بياوريد. اين تمرين را به‌صورت متوالي و سريع ده بار انجام دهيد و سعي كنيد به سي بار برسانيد.
5) بالا بردن پا با وزنه: بنشينيد و پاهاي خود را راست كنيد. وزنه‌اي روي مچ پا قرار دهيد،‌ پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببريد و سپس به آرامي ‌پايين بياوريد. براي شروع، وزنه نبايد از يك كيلوگرم بيشتر باشد وزنه را به‌تدريج سنگين‌تر كنيد. مراقب باشيد كه زانو در وضعيت كشيده باشد. تمرين را با پنج بار شروع كنيد و به‌تدريج به پنج سري ده‌تايي برسانيد.
6) چرخش مفصل ران: بنشينيد و مفصل پاهاي خود را راست كنيد. در حالي كه زانو را در همان وضعيت كشيده قفل كرده‌ايد پا را بالا ببريد و دايره‌هايي را با پاي خود در فضا به‌سرعت رسم كنيد و آن را به سه سري ده‌تايي برسانيد. اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهيد.
7) حرکت الفبا: بنشينيد و پاها را راست كنيد، در حالي كه زانو را صاف نگه داشته‌ايد پا را بالا ببريد و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنويسيد. وقتي اين تمرين برايتان آسان شد، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.
8) بالا بردن پا در وضعيت نشسته: بنشينيد و پاها را راست كنيد. در حالي كه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده‌ايد، پا را بالا ببريد‌. به صورت عرضي آن را به يك سو ببريد و به آرامي ‌به سمت مركز برگردانيد و آن گاه به نرمي ‌پايين بياوريد. اين حركت را با هر پا پنج بار تكرار كنيد و به تدريج به سه سري ده‌تايي برسانيد؛‌ سپس اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.
9) دور كردن مفصل ران: به پهلو بخوابيد، به نحوي كه پاي آسيب ديده بالا قرار گيرد. زانو را راست نگه داريد و پا را از زانو بالا ببريد، تا سه بشماريد و سپس به آرامي ‌پايين بياوريد. با پنج بار شروع كنيد، به‌تدريج تعداد تمرين به سه سري ده‌تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهيد.
10) بالا بردن پا در وضعيت دمر: روي شكم بخوابيد. زانو را راست نگه داريد و پا را از عقب كمي ‌بالا ببريد. اين وضعيت را تا سه شماره حفظ كنيد، سپس به‌تدريج پا را پايين بياوريد. تمرين را با هر پا پنج بار انجام دهيد، به‌تدريج آن را به سه سري ده‌تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.
منبع:http://www.salamat.com




 

نظرات کاربران
ادامه نظرات
ارسال نظر شما

• با عنایت به اینکه نظرات و پیشنهادات شما کاربران گرامی در بهبود پایگاه تاثیر کاملا موثری ایفا می کند لذا خواهشمند است ما را از نظرات ارزنده ی خود محروم نفرمایید.
• نظر شما پس از بررسی و بازبینی توسط گروه مدیریت برای نمایش در سایت قرار داده می شود.
• نظرات کوتاه مثل "خوب بود" و "عالی بود" و... و نظرات تکراری تائید نمی شوند و امتیازی هم به آنها تعلق نخواهد گرفت.
• متن نظر شما میبایست حداکثر 1024 کاراکتر باشد.