عضویت العربیة
شنبه، 1 شهريور 1393 (سال اقتصاد و فرهنگ با عزم ملی و مدیریت جهادی)
امام علی علیه السلام فرمودند: خردمندترین مردم کسی است که به عواقب و فرجام کار بیشتر بنگرد. غرر الحکم، ج 2، ص 484
مسیر جاری : صفحه اصلی/مقالات/ورزش و سرگرمی/ورزش/پزشکی ورزشی/10 ورزش براي تقويت زانو

تبلیغات
آخرین مقالات
تشرف رشيق و همراهانش

تشرف-رشيق-و-همراهانشرشيق مي گويد: ما سه نفر بوديم که معتضد عباسي احضارمان کرد و دستور داد هر کدام سوار اسبي شويم و يک اسب ادامه ...

خليج فارس؛ گذشته و امروز آن

خليج-فارس-گذشته-و-امروز-آنخليج فارس پديده ي جغرافيايي بي نظيري است كه از قديم تا به امروز در تاريخ بشر نقش مهمي ايفا كرده است و ادامه ...

ايران و خليج فارس

ايران-و-خليج-فارسعنوان « Gulf » را در سال هاي اخير بعضي از كتاب هاي انگليسي تحت تأثير دلارهاي نفتي به كار مي برند، حال ادامه ...

ديدن نور حضرت، توسط اهل سامرا

ديدن-نور-حضرت-توسط-اهل-سامرااين معجزه ي حضرت ولي عصر (ارواحنا فداه) چيزي است که در بين سني هاي سامرا، با وجود تعصبي که بر مذهب خود ادامه ...

نقش فرد در مهار غريزه جنسي

نقش-فرد-در-مهار-غريزه-جنسيکنترل دروني، نظارت عقل بر احساسات و اعمال شخص مي باشد که فرد را از درون ملزم به رعايت هنجارها و ارزش ادامه ...

شيوه هاي مواجهه با تمايل جنسي

شيوه-هاي-مواجهه-با-تمايل-جنسيتمايلات مختلف در انسان، ناخودآگاه انسان را به سوي پاسخ گويي به آن ها وا مي دارد. در ميان اين گرايشات، ادامه ...

کنترل جنسي چيست؟

کنترل-جنسي-چيست«کنترل» واژه اي بيگانه است که به زبان فارسي وارد شده است و در اصلِ معناي آن اختلاف نظر وجود دارد. برخي ادامه ...

تشرف مؤذن و خادم مدرسه ي سامرا

تشرف-مؤذن-و-خادم-مدرسه-ي-سامراآقا ميرزا هادي بجستاني مي گويد: از مؤذن و خادم مدرسه سامرا پرسيدم، اين چند سالي که در جوار اين ناحيه ادامه ...

انواع انحراف جنسي

انواع-انحراف-جنسيدانشمندان گستره ي انحراف جنسي را متفاوت بيان نموده اند. با توجه به اين که محدوده ي اين تحقيق بر اساس ادامه ...

معرفی به دوستان

ایمیل گیرنده را به منظور دریافت لینک صفحه وارد بفرمائید.


بازدید : 1684 بار

شنبه، 20 فروردين 1390

10 ورزش براي تقويت زانو


10 ورزش براي تقويت زانو
10 ورزش براي تقويت زانو


 





 
1) محكم كردن زانو: بنشينيد و پاها را مقابل خود دراز كنيد. زانوي خود را هرچه محكم‌تر راست كنيد، آن را به زمين فشار دهيد و هم‌زمان پا را از مچ به سمت خود بكشيد. زانو را تا پنج شماره راست نگه داريد، سپس آن را كاملا شل كنيد (سه بار در روز هر بار ده مرتبه).
2) محكم كردن زانو در حالت ايستاده يا نشسته: بايد اين تمرين را در فعاليت‌هاي روزمره خود بگنجانيد. براي مثال هنگامي ‌كه براي مدتي طولاني نشسته‌ايد به دفعات زانوي خود را راست كنيد.
3) محكم كردن زانو با حمايت پاشنه: بنشينيد و پاها را در مقابل خود دراز كنيد. جسمي‌( مانند حوله‌اي تا شده يا يك تكه چوب به ارتفاع پنج سانتي‌متر ) را زير پاشنه خود قرار دهيد، عضلات ران را سفت كنيد و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشيد. تا ده بشماريد، سپس عضلات را شل كنيد و اين تمرين را حداقل دو بار در روز و هر بــار ده مرتبه انجام دهيد.
4) بالا بردن پا در وضعيت كشيده: بنشينيد و پاها را راست كنيد. در حالي كه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده‌ايد، پاي آسيب ديده را بالا ببريد، سپس تا نزديكي زمين پايين بياوريد. اين تمرين را به‌صورت متوالي و سريع ده بار انجام دهيد و سعي كنيد به سي بار برسانيد.
5) بالا بردن پا با وزنه: بنشينيد و پاهاي خود را راست كنيد. وزنه‌اي روي مچ پا قرار دهيد،‌ پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببريد و سپس به آرامي ‌پايين بياوريد. براي شروع، وزنه نبايد از يك كيلوگرم بيشتر باشد وزنه را به‌تدريج سنگين‌تر كنيد. مراقب باشيد كه زانو در وضعيت كشيده باشد. تمرين را با پنج بار شروع كنيد و به‌تدريج به پنج سري ده‌تايي برسانيد.
6) چرخش مفصل ران: بنشينيد و مفصل پاهاي خود را راست كنيد. در حالي كه زانو را در همان وضعيت كشيده قفل كرده‌ايد پا را بالا ببريد و دايره‌هايي را با پاي خود در فضا به‌سرعت رسم كنيد و آن را به سه سري ده‌تايي برسانيد. اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهيد.
7) حرکت الفبا: بنشينيد و پاها را راست كنيد، در حالي كه زانو را صاف نگه داشته‌ايد پا را بالا ببريد و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنويسيد. وقتي اين تمرين برايتان آسان شد، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.
8) بالا بردن پا در وضعيت نشسته: بنشينيد و پاها را راست كنيد. در حالي كه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده‌ايد، پا را بالا ببريد‌. به صورت عرضي آن را به يك سو ببريد و به آرامي ‌به سمت مركز برگردانيد و آن گاه به نرمي ‌پايين بياوريد. اين حركت را با هر پا پنج بار تكرار كنيد و به تدريج به سه سري ده‌تايي برسانيد؛‌ سپس اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.
9) دور كردن مفصل ران: به پهلو بخوابيد، به نحوي كه پاي آسيب ديده بالا قرار گيرد. زانو را راست نگه داريد و پا را از زانو بالا ببريد، تا سه بشماريد و سپس به آرامي ‌پايين بياوريد. با پنج بار شروع كنيد، به‌تدريج تعداد تمرين به سه سري ده‌تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهيد.
10) بالا بردن پا در وضعيت دمر: روي شكم بخوابيد. زانو را راست نگه داريد و پا را از عقب كمي ‌بالا ببريد. اين وضعيت را تا سه شماره حفظ كنيد، سپس به‌تدريج پا را پايين بياوريد. تمرين را با هر پا پنج بار انجام دهيد، به‌تدريج آن را به سه سري ده‌تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.
منبع:http://www.salamat.com




 

نظرات کاربران
ادامه نظرات
ارسال نظر شما

• با عنایت به اینکه نظرات و پیشنهادات شما کاربران گرامی در بهبود پایگاه تاثیر کاملا موثری ایفا می کند لذا خواهشمند است ما را از نظرات ارزنده ی خود محروم نفرمایید.
• نظر شما پس از بررسی و بازبینی توسط گروه مدیریت برای نمایش در سایت قرار داده می شود.
• نظرات کوتاه مثل "خوب بود" و "عالی بود" و... و نظرات تکراری تائید نمی شوند و امتیازی هم به آنها تعلق نخواهد گرفت.
• متن نظر شما میبایست حداکثر 1024 کاراکتر باشد.