عضویت العربیة
يکشنبه، 7 دی 1393 (سال اقتصاد و فرهنگ با عزم ملی و مدیریت جهادی)
پیامبر اکرم صلّی الله علیه و آله: براى شهادت حسین علیه السلام، حرارت و گرمایى در دلهاى مؤ منان است که هرگز سرد و خاموش نمى شود.
مسیر جاری : صفحه اصلی/مقالات/ورزش و سرگرمی/ورزش/پزشکی ورزشی/10 ورزش براي تقويت زانو

تبلیغات
آخرین مقالات
طوفانِ سفیر ایرانی و "رمل‌نورد خط شکن" در نبردهای زمینی

طوفانِ-سفیر-ایرانی-و-رمل‌نورد-خط-شکن-در-نبردهای-زمینینیروی زمینی جمهوری اسلامی ایران که متشکل از نیروهای مسلح سپاه پاسداران انقلاب اسلامی و ارتش است، به عنوان ادامه ...

"ایران" ناامن‌ترین آسمان جهان برای جنگنده‌های پیشرفته آمریکایی

ایران-ناامن‌ترین-آسمان-جهان-برای-جنگنده‌های-پیشرفته-آمریکاییجمهوری اسلامی ایران همان‌طور که در بخش قبلی نیز بدان اشاره شد، دارای توانایی‌های بسیار فراوانی در حوزه ادامه ...

شهری شگفت‌انگیز در اعماق جزیره کیش

شهری-شگفت‌انگیز-در-اعماق-جزیره-کیشقنات کیش از نظر طول رشته قنات و یا عمق چاه ها، قابل مقایسه با قنات های دیگر نقاط ایران نیست اما با توجه ادامه ...

سامانه‌های موشکی باهوش ایرانی چگونه چشم پرنده‌های متخاصم را کور می‌کنند

سامانه‌های-موشکی-باهوش-ایرانی-چگونه-چشم-پرنده‌های-متخاصم-را-کور-می‌کنندقرارگاه پدافند هوایی جهوری اسلامی ایران یکی از نیروهای چهارگانه ارتش است که در بهمن 1387 و با تقسیم نیروی ادامه ...

پرنده‌های آمریکایی و چشمان تیزبین پدافند هوایی ایران

پرنده‌های-آمریکایی-و-چشمان-تیزبین-پدافند-هوایی-ایرانقرارگاه پدافند هوایی جهوری اسلامی ایران یکی از نیروهای چهارگانه ارتش است که در بهمن 1387 و با تقسیم نیروی ادامه ...

توانایی تبدیل دریای عمان به گورستان ناوها و تفنگداران آمریکایی‌

توانایی-تبدیل-دریای-عمان-به-گورستان-ناوها-و-تفنگداران-آمریکایی‌پس از جنگ تحمیلی به‌تدریج روند نوسازی تجهیزات و استفاده از فناوری بومی در دستور کار نیروهای مسلح جمهوری ادامه ...

شمشیر ۷ متری ارتش و تانک‌های قدرتمند و پیشرفته ایرانی

شمشیر-۷-متری-ارتش-و-تانک‌های-قدرتمند-و-پیشرفته-ایرانیاصولا هر ارتشی از سه نیروی زمینی، هوایی و دریایی تشکیل می‌شود که به صورت هماهنگ با هم کار می‌کنند. نیروی ادامه ...

تاسیس دفتر امور ایرانیان و پروژه پایگاه ریگا

تاسیس-دفتر-امور-ایرانیان-و-پروژه-پایگاه-ریگاانتخابات ریاست‌جمهوری ایران در سال 1388 و حوادث پس از آن از آن‌جا که اتفاقی مهم در تاریخ کشور به شمار ادامه ...

سپاه پاسداران چگونه خلیج فارس را برای آمریکایی‌‌ها جهنم می‌‌کند؟

سپاه-پاسداران-چگونه-خلیج-فارس-را-برای-آمریکایی‌‌ها-جهنم-می‌‌کندجمهوری اسلامی ایران همواره در راه پیشرفت و تعالی گام برداشته این روند پس از پیروزی انقلاب اسلامی در سال ادامه ...

معرفی به دوستان

ایمیل گیرنده را به منظور دریافت لینک صفحه وارد بفرمائید.


بازدید : 2150 بار

شنبه، 20 فروردين 1390

10 ورزش براي تقويت زانو


10 ورزش براي تقويت زانو
10 ورزش براي تقويت زانو


 





 
1) محكم كردن زانو: بنشينيد و پاها را مقابل خود دراز كنيد. زانوي خود را هرچه محكم‌تر راست كنيد، آن را به زمين فشار دهيد و هم‌زمان پا را از مچ به سمت خود بكشيد. زانو را تا پنج شماره راست نگه داريد، سپس آن را كاملا شل كنيد (سه بار در روز هر بار ده مرتبه).
2) محكم كردن زانو در حالت ايستاده يا نشسته: بايد اين تمرين را در فعاليت‌هاي روزمره خود بگنجانيد. براي مثال هنگامي ‌كه براي مدتي طولاني نشسته‌ايد به دفعات زانوي خود را راست كنيد.
3) محكم كردن زانو با حمايت پاشنه: بنشينيد و پاها را در مقابل خود دراز كنيد. جسمي‌( مانند حوله‌اي تا شده يا يك تكه چوب به ارتفاع پنج سانتي‌متر ) را زير پاشنه خود قرار دهيد، عضلات ران را سفت كنيد و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشيد. تا ده بشماريد، سپس عضلات را شل كنيد و اين تمرين را حداقل دو بار در روز و هر بــار ده مرتبه انجام دهيد.
4) بالا بردن پا در وضعيت كشيده: بنشينيد و پاها را راست كنيد. در حالي كه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده‌ايد، پاي آسيب ديده را بالا ببريد، سپس تا نزديكي زمين پايين بياوريد. اين تمرين را به‌صورت متوالي و سريع ده بار انجام دهيد و سعي كنيد به سي بار برسانيد.
5) بالا بردن پا با وزنه: بنشينيد و پاهاي خود را راست كنيد. وزنه‌اي روي مچ پا قرار دهيد،‌ پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببريد و سپس به آرامي ‌پايين بياوريد. براي شروع، وزنه نبايد از يك كيلوگرم بيشتر باشد وزنه را به‌تدريج سنگين‌تر كنيد. مراقب باشيد كه زانو در وضعيت كشيده باشد. تمرين را با پنج بار شروع كنيد و به‌تدريج به پنج سري ده‌تايي برسانيد.
6) چرخش مفصل ران: بنشينيد و مفصل پاهاي خود را راست كنيد. در حالي كه زانو را در همان وضعيت كشيده قفل كرده‌ايد پا را بالا ببريد و دايره‌هايي را با پاي خود در فضا به‌سرعت رسم كنيد و آن را به سه سري ده‌تايي برسانيد. اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهيد.
7) حرکت الفبا: بنشينيد و پاها را راست كنيد، در حالي كه زانو را صاف نگه داشته‌ايد پا را بالا ببريد و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنويسيد. وقتي اين تمرين برايتان آسان شد، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.
8) بالا بردن پا در وضعيت نشسته: بنشينيد و پاها را راست كنيد. در حالي كه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده‌ايد، پا را بالا ببريد‌. به صورت عرضي آن را به يك سو ببريد و به آرامي ‌به سمت مركز برگردانيد و آن گاه به نرمي ‌پايين بياوريد. اين حركت را با هر پا پنج بار تكرار كنيد و به تدريج به سه سري ده‌تايي برسانيد؛‌ سپس اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.
9) دور كردن مفصل ران: به پهلو بخوابيد، به نحوي كه پاي آسيب ديده بالا قرار گيرد. زانو را راست نگه داريد و پا را از زانو بالا ببريد، تا سه بشماريد و سپس به آرامي ‌پايين بياوريد. با پنج بار شروع كنيد، به‌تدريج تعداد تمرين به سه سري ده‌تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهيد.
10) بالا بردن پا در وضعيت دمر: روي شكم بخوابيد. زانو را راست نگه داريد و پا را از عقب كمي ‌بالا ببريد. اين وضعيت را تا سه شماره حفظ كنيد، سپس به‌تدريج پا را پايين بياوريد. تمرين را با هر پا پنج بار انجام دهيد، به‌تدريج آن را به سه سري ده‌تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.
منبع:http://www.salamat.com




 

نظرات کاربران
ادامه نظرات
ارسال نظر شما

• با عنایت به اینکه نظرات و پیشنهادات شما کاربران گرامی در بهبود پایگاه تاثیر کاملا موثری ایفا می کند لذا خواهشمند است ما را از نظرات ارزنده ی خود محروم نفرمایید.
• نظر شما پس از بررسی و بازبینی توسط گروه مدیریت برای نمایش در سایت قرار داده می شود.
• نظرات کوتاه مثل "خوب بود" و "عالی بود" و... و نظرات تکراری تائید نمی شوند و امتیازی هم به آنها تعلق نخواهد گرفت.
• متن نظر شما میبایست حداکثر 1024 کاراکتر باشد.