به نظر مي رسد، قبل از پرداختن به «اضطراب امتحان» و راه‏هاى مقابله با آن، لازم است با مفهوم كلى «اضطراب» آشنا شويم. اين پيش آگهى در نحوه كنار آمدن با آن مؤثر مينمايد. نكته قابل توجّه اين‏كه اضطراب، در حد متعادل آن، براى هر جاندارى ضرورت دارد و سازنده است. روان شناسان اضطراب را پاسخى سازش يافته تلقى ميكنند زيرا فرد را در انجام كارها و كسب موفقيت‏ها يارى ميكند، اسباب نشاط و فعاليتش را فراهم ميسازد و او را در برابر خطرها و تهديدهاى واقعى به حركت وا ميدارد مثلًا هنگام احساس درد به پزشك مراجعه ميكنيم، در جاده لغزنده با احتياط رانندگى ميكنيم و به موقع سر قرار حاضر ميشويم و بنابراين، وجود اندكى اضطراب سبب ميشود فرد هنگام روبه‏رو شدن با منابع اضطراب زا واكنش مناسب نشان دهد و قدرت خلاقيّت و سازندگى اش را به كار گيرد يا فرد را تحريك ميكند تا به طور جدى در جهت انجام دادن مسؤوليت مهمى مانند امتحان يا پذيرش يك وظيفه اجتماعى تلاش كند.
اين نوع اضطراب سازنده و مفيد است و ضرورت دارد. البته وقتى اضطراب از حد متعادل ميگذرد و با رسوخ در انديشه رفتار عادى و روزمره انسان را مختل ميسازد، در واقع به اضطراب منفى تبديل ميشود و ميتواند عامل بسيارى از اختلالات شناختى، عاطفى و جسمانى گردد. اين نوع اضطراب در نهايت انسان را از بخش عمده‏اى از امكانات و توانمندى هايش محروم ميسازد به گونه‏اى كه نميتواند از استعدادهاى وجودى اش به درستى بهره‏مند شود. اين بعد منفى و مخرّب اضطراب است و فرد را از رويارويى درست با مشكلات و موقعيت‏هاى جديد باز ميدارد. بنابراين، اضطراب- همان طور كه روان‏شناسان تعريف كرده‏اند- نوعى نا آرامى مبهم و نامعلوم است و به حساسيت‏هاى روانى و جسمانى اى كه انسان در پاسخ به تهديد حقيقى يا خيالى ابراز ميدارد، اشاره ميكند. در واقع اضطراب نوعى احساس ناخوشايند مبهم است و اسباب دلواپسى را در انسان پديد ميآورد. به همين جهت، فرد مضطرب اغلب دلهره و نگرانيهايى دارد كه ريشه آن را نميشناسد. در اين موقعيت، عباراتى چون «دلم مثل سير و سركه ميجوشد»، «احساس ميكنم اتّفاق بدى ميخواهد برايم بيفتد»، «احساس ميكنم دلم هرى ريخت»، «آرام و قرار ندارم» و «احساس ميكنم توى دلم خالى شده» بر زبان ميراند. نشانه‏هاى جسمى و روانى اين احساس ناخوشايند عبارتند از:
الف) نشانه‏هاى هيجانى نظير احساس اندوه، خشم، خجالت و
ب) نشانه‏هاى جسمانى نظير عرق كردن (به خصوص در كف دست‏ها)، افزايش ضربان قلب، لرزش اندام‏ها و سردرد
ج) نشانه‏هاى ادراكى نظير بى توجهى در انتخاب، عدم توانايى در يادگيرى، ضعف تمركز حواس و فقدان تفكر
د) نشانه‏هاى روانى نظير نداشتن قدرت انتخاب، نداشتن اميد به آينده، احساس ناتوانى در مقابله با يك كار
اضطراب امتحان
اين نوع اضطراب فرد را در خصوص توانايى هايش دچار ترديد ميسازد و توانش را براى مقابله با موقعيت امتحان كاهش ميدهد. فردى كه اضطراب امتحان دارد ممكن است درس را بداند امّا شدت اضطراب، وى را از آشكار ساختن معلوماتش باز دارد. اين اضطراب ميتواند دو علت عمده داشته باشد: آشكار و پنهان.
علت آشكار
علت آشكار اضطراب، هراس از تحقير و آبروريزى است. فرد احساس ميكند اگر موفق نشود، در برابر دوستان يا خانواده‏اش تحقير ميشود و آبرويش ميرود. در واقع احساس ميكند عزت نفس و غرورش با موفقيت ارتباط دارد و اگر امتحان را خراب كند، از احترام ديگران محروم ميشود يا از دانشگاه اخراج ميگردد.
علت پنهان
گاه انسان بدان سبب كه خود را به حركت در مسير طراحى شده به وسيله ديگران ناگزير ميبيند، دچار اضطراب ميشود. برخى از پژوهشگران عواملى مانند فقدان مهارت‏هاى مطالعه را سبب اضطراب ميدانند و ميگويند: چون فرد نميداند چگونه و به چه روشى مطالعه كند، مطالب را خوب دريافت نكرده، هنگام امتحان مضطرب ميشود. در اين صورت، بايد به مهارت‏هاى مطالعه توجّه كافى مبذول شود و مطالب علمى و درسى با برنامه ريزى صحيح و روزانه و بهره‏گيرى از روش‏هاى صحيح مطالعه شود تا هنگام امتحان مشكلى پيش نيايد.
روش‏هاى كاهش اضطراب امتحان
1. ياد خدا
با وضو در جلسه امتحان حاضر شويد نام خدا را با توجّه كامل بر زبان جارى كنيد و از او يارى جوييد.
2. روى آوردن به خودگويى مثبت
بعضى افراد در خلال موقعيت‏هاى اضطراب (نظير امتحان) در حالت خودگويى منفى فرو ميروند و عباراتى چون «با هيچ چيز درست نخواهد شد» و «من در اين
امتحان موفق نميشوم» بر زبان ميرانند. اين خودگوييها به افزايش سطح اضطراب و كاهش كارآمدى فرد ميانجامد. بنابراين، بايد به جاى خودگوييهاى منفى، به خودگوييهاى مثبت روى آورد مانند «گام به گام پيش ميورم»، «ميتوانم بر اين موقعيت امتحان مسلط شوم».
3. فرمان به خويشتن
هنگام امتحان به خود بگوييد: اضطراب قبل از امتحان پديده‏اى طبيعى است و هر كس ممكن است دچارش شود. اين اضطراب سبب نميگردد امتحانم را خراب كنم و حتّى باعث ميشود خود را بيش‏تر و بهتر آماده سازم.
4. بيان اغراق‏آميز اضطراب
اندكى قبل از امتحان احساس اضطراب خود را به طور اغراق‏آميز بيان كنيد مثلًا بگوييد: قلبم از شدت تپش ميخواهد بيرون بزند. حتّى به دوستانتان بگوييد: «بچه‏ها اين قدر ترسيده‏ام كه گويا قلبم از سينه بيرون زده». سعى كنيد اين احساس خود را پنهان نسازيد. هر قدر اين احساس در شما بماند، شدتش بيش‏تر ميشود. آشكار كردن اين احساس، باعث ميشود دوستانتان تذكر دهند: جاى نگرانى نيست، ما هيچ احساس بدى نداريم. تو بيجهت چنين احساسى پيدا كرده‏اى. همين گفت‏وگوها و آشنايى با موقعيت‏هاى دوست، اضطراب را كاهش ميدهد.
5. زودتر در محل آزمون حضور يافتن
ساعتى قبل از امتحان در محل حاضر شويد ولى از مطالعه و بحث درباره امتحان بپرهيزيد.
6. پديد آوردن آرامش فيزيكى
وقتى روى صندلى آزمون نشستيد، دقايقى پيش از شروع امتحان- بى آن‏كه توجّه كسى را جلب كنيد- چند نفس عميق بكشيد. سپس همه عضلات بدن را يكباره منقبض سازيد، چند ثانيه صبر كنيد و آنگاه همه را رها كرده، به آرامشى كه از نوك پنجه‏هاى پا به طرف بالا ميآيد توجّه كنيد. در اين هنگام، آرامش را به تمام نقاط بدنتان ببريد و آرام و آرام‏تر شويد. دوباره چند نفس عميق بكشيد و به خود چنين تلقين كنيد: «راحتم، خيلى راحتم، آماده‏ام به خوبى امتحان دهم.»
7. پديد آوردن آرامش روانى
هنگام امتحان، وقتى جاى مناسب يافتيد و نشستيد، چشم‏هاتان را ببنيديد و منظره زيبايى را كه قبلًا ديده‏ايد (رودخانه آرام، كوهستان پر برف، چمنزار زيبا و) در ذهن مجسم كنيد. خود را در آن محل زيبا ببينيد و آرامشى را كه ميتوانيد در آن مكان داشته باشيد، احساس كنيد. پس از چند ثانيه چشم‏هاتان را باز كنيد و با اين احساس آرامش به استقبال امتحان برويد.
8. پاسخ گزينشى به پرسش‏ها
قبل از پاسخ دادن به پرسش‏ها، به اجمال در آن‏ها بنگريد. نخست به پرسش‏هايى كه پاسخش را كاملًا ميدانيد، پاسخ دهيد و سپس سراغ ديگر سؤال‏ها برويد.
اميدواريم با توجّه به آنچه درباره اضطراب و «اضطراب امتحان» بيان شد و اهتمام كامل و دقيق به راهكارهاى ارائه شده، اضطراب امتحان را به حداقل ممكن كاهش دهيد. البتّه اين هدف به تدريج به دست ميآيد. بيترديد با اجراى پيوسته نكات كاربردى ياد شده به موفقيت كامل دست خواهيد يافت. توفيق روز افزون شما را از خداوند متعال خواستاريم.